Des menus vitaminés pour un enfant en pleine forme !
Votre enfant est en pleine croissance : tous les jours, son organisme fabrique des muscles, des os, de la peau, des nerfs… C’est un gros travail ! Il faut donc à votre enfant une alimentation variée et équilibrée lui apportant tous les nutriments dont il a besoin pour construire son corps et éviter les coups de fatigue.
L’enfant doit en particulier bénéficier d’énergie permettant que son organisme fonctionne bien tout au long de la journée – y compris son cerveau pour maintenir ses capacités d’attention à l’école. Pour cela, il a besoin de glucides complexes (pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses…) à assimilation lente. Mettez les féculents au menu à chaque repas ! Il lui faut aussi des protéines, qui participent au développement de ses muscles et de son ossature, à raison d’une portion de viande, œuf ou poisson par jour.
L’enfant a également besoin de toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments qui participent plus spécifiquement à son développement et à sa vitalité, en particulier :
- du calcium (lait et produits laitiers) et de la vitamine D (poisson gras, viande, œuf) qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire de l’enfant et à la bonne croissance de ses os ;
- des vitamines B3 et B6 (abats, viande, poissons gras, céréales complètes) qui participent à la transformation des aliments en énergie par l’organisme ;
- du fer (viande rouge), du magnésium (noix, cacao, fruits secs), de la vitamine B9 (légumes verts) et de la vitamine C (agrumes, kiwi, choux…), qui contribuent à réduire la fatigue[1] [2] [3] [4].
Limitez la sédentarité pour chasser la fatigue
Les enfants sont de plus en plus sédentaires : ils passent 2 à 3 h par jour devant un écran ! Favorisez les jeux classiques autres que les jeux vidéos, les petites ballades, le ballon, le vélo… L’activité physique régule le sommeil et l’appétit de l’enfant, favorise sa détente et contribue à sa croissance harmonieuse. Evitez toutefois la pratique après 19h, car elle peut retarder l’endormissement. Si votre enfant est sportif, veillez également à ce que les entraînements n’occasionnent pas une fatigue physique ou des pressions psychologiques supplémentaires dans un emploi du temps déjà chargé.
« Au dodo ! » : aidez votre enfant à bien récupérer
L’une des principales raisons pour lesquelles un enfant est fatigué est tout simplement… le manque de sommeil. Saviez-vous que les enfants entre 3 et 10 ans se couchent chaque année 10 minutes plus tard ? En effet, les parents veulent aujourd’hui davantage profiter de leurs enfants le soir, mais aussi, ceux-ci sont plus entourés de distractions sur écran. Or la télévision, les jeux vidéo, Internet ou les portables, par la lumière qu’ils diffusent et les émotions qu’ils provoquent peuvent les exciter et nuisent à l’endormissement. Veillez à ce que votre enfant n’en abuse pas le soir et incitez-le aux jeux calmes et à la lecture au coucher.
Avant 6 ans, votre enfant doit dormir au moins 12 heures par nuit, avec la possibilité de faire une sieste d’1h30 à 2h dans la journée. Après 6 ans, 9 à 10h de sommeil par nuit sont conseillées. Le week-end, il doit éviter les couchers très tardifs et les longues grasses matinées afin que son rythme de sommeil ne se dérégule pas, provoquant de la fatigue au retour en classe.
En hiver, profitez de chaque occasion de prendre la lumière
Pour garder la forme, l’idéal est de s’exposer au moins 30 minutes par jour au soleil. C’est évidemment moins simple en hiver. Aussi ne perdez pas une occasion de sortir vous balader avec votre enfant et de profiter au maximum de la lumière naturelle. Et si le climat est trop défavorable, pourquoi ne pas envisager d’imiter nos voisins scandinaves avec des séances de luminothérapie ? Veillez toutefois soigneusement à choisir un appareil dont la puissance est adaptée aux enfants.
Baisse de forme chez l’enfant : menez votre petite enquête
D’autres facteurs que l’hygiène de vie peuvent influer négativement sur la qualité du sommeil et la forme de votre enfant : activités extrascolaires trop nombreuses, longs trajets vers l’école, difficultés scolaires ou familiales, soucis… Dialoguez avec votre enfant, le reste de la famille et les intervenants de son environnement éducatif pour trouver des solutions permettant de réduire les contraintes et stress inutiles.
Enfin, l’enchaînement fréquent des petites maladies d’hiver chez l’enfant qui construit progressivement ses défenses naturelles peut fatiguer son organisme : apprenez-lui très tôt les gestes d’hygiène fondamentaux, comme se laver régulièrement les mains, pour éviter les contaminations [5].
[1] Recommandations du PNNS pour les enfants et les adolescents (d’après mangerbouger.fr et Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, septembre 2004).
[2] Anses : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016.
[3] Ciqual – Table des aliments 2017.
[4] EU Register on nutrition and health claims 2016.
[5] https://institut-sommeil-vigilance.org/wp-content/uploads/2018/12/Carnet-7_Sommeil-et-scolarit%C3%A9-imprimeur_BAT-2018.pdf
