Des aliments coup de boost pour le système immunitaire de l’enfant
Pour mieux résister aux maladies hivernales, votre enfant doit bénéficier d’une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins nutritionnels, répartie sur 3 repas et 1 goûter par jour. Ses menus quotidiens doivent notamment comporter :
- Des féculents (pommes de terre, pâtes, riz…) à chaque repas selon l’appétit ;
- 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion = 1 poignée de tomates cerise ou de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme…) ;
- 3 à 4 portions de produits laitiers (fromage, yaourt, lait…) ;
- 1 à 2 portions de viande, œuf ou poisson par jour selon l’âge, dont du poisson 2 fois par semaine y compris 1 poisson gras.
Une alimentation variée apporte à votre enfant tous les nutriments (protéines, glucides, vitamines, minéraux…) essentiels à la robustesse de son organisme, y compris dans ses défenses contre les agressions extérieures.
Certaines vitamines et minéraux sont reconnus pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire. Il s’agit de :
• La vitamine A contenue dans les carottes crues ou le beurre doux,
• La vitamine B6 dans le thon, le saumon ou la banane,
• La vitamine B9 dans les flocons d’avoine, le brie ou les noisettes,
• La vitamine B12 dans les crevettes ou le camembert,
• La vitamine D dans les produits laitiers,
• Le cuivre dans les amandes ou le chocolat noir 40%,
• Le fer dans les pistaches ou les petits pois,
• Le sélénium dans les tomates ou le lait demi-écrémé,
• Le zinc dans le steak haché 5% MG et le jaune d’oeuf.
Par ailleurs, un apport journalier inférieur aux recommandations en vitamine C notamment, peut entraîner une moindre résistance aux infections : mettez les agrumes (orange, citron), le persil, le poivron, le kiwi et les choux aux menus de votre enfant ! 1 2 3 4 5
De l’activité physique et du repos pour un organisme plus résistant aux microbes
Les experts recommandent que les enfants pratiquent 1 heure d’activité physique modérée par jour pour maintenir leur forme et leur bonne santé. Incitez votre enfant à bouger, qu’il s’agisse de sport ou de jeu, accompagnez-le à pied ou à vélo à l’école… Même si l’impact de l’activité physique sur les défenses naturelles de l’enfant a été peu étudié, les scientifiques estiment que ses effets bénéfiques prouvés sur l’immunité chez l’adulte sont sans doute similaires chez l’enfant.
Or saviez-vous qu’aujourd’hui, en plus de leur temps assis à l’école, les enfants passent en moyenne plus de 2 heures quotidiennes face à un écran ? En limitant la sédentarité de votre enfant, vous lui permettez de boster son système immunitaire. Contrôlez donc le temps qu’il passe assis devant sa console, son ordinateur ou son téléphone ! Attention, point trop n’en faut : l’accumulation d’activités scolaires et extra-scolaires, tout comme de trop fortes exigences de performance, peuvent engendrer chez l’enfant un stress qui affaiblit les défenses immunitaires. Chaque jour, votre enfant doit garder des plages de détente, de repos et de calme 6.
Un sommeil suffisant pour des défenses en pleine forme
Chez l’enfant comme chez l’adulte, un bon sommeil contribue à la fabrication d’hormones qui renforcent le système immunitaire. C’est donc un excellent moyen de booster ses défenses de façon naturelle. Selon son âge, votre enfant doit dormir un nombre d’heures suffisant :
- Plus de 12 heures de sommeil par nuit avec possibilité de sieste dans la journée (1h30 à 2 heures) avant l’âge de 6 ans ;
- De 9 à 10 heures de sommeil par nuit à partir de 6 ans.
Pour réguler son rythme de sommeil, votre enfant devrait se coucher tôt en semaine et ne pas se lever trop tard le week-end. Mettez en place des rituels pour le préparer à passer une bonne nuit : lecture d’une histoire, jeu calme, rangement…
Les bons réflexes pour faire barrage aux microbes de l’hiver
Si l’alimentation et le sommeil permettent souvent de booster le système immunitaire des petits, cela ne suffit pas toujours. Pour éviter de tomber malade, il leur faut aussi connaître les bons gestes à adopter au quotidien.
L’hygiène des mains :
N’oubliez pas que la plupart des microbes responsables de maladies d’hiver, respiratoires ou digestives, se transmettent par les mains. Veillez donc à ce que votre enfant se les lave régulièrement (en rentrant de l’extérieur, avant de manger, après être passé aux toilettes…) et soigneusement à l’eau et au savon. De même, lavez vos mains et celles de votre enfant après avoir mouché et essuyé son nez.
L’hygiène du nez :
Jusqu’à 7 ou 8 ans, un régulier lavage du nez avec un spray nasal adapté à l’enfant permet d’éliminer les sécrétions et les irritants (poussières, poils…) qui fragilisent les muqueuses nasales. Il peut ainsi diminuer les risques de rhume ou leur durée. Apprenez rapidement à votre enfant à bien se moucher lui-même ainsi qu’à éviter de porter ses mains à sa bouche, son nez et ses yeux. Veillez également à ce que votre enfant ne soit pas exposé à la fumée du tabac.
La bonne température à l’extérieur et à l’intérieur :
En hiver, le froid ne donne pas en lui-même le rhume ou la grippe, mais il peut rendre l’organisme plus vulnérable aux attaques des microbes. Veillez donc à ce que votre enfant porte des vêtements adaptés (habits suffisamment chauds et secs, bonnet, écharpe et gants) lorsqu’il est à l’extérieur. Par contre, ne surchauffez pas votre habitat, gardez la chambre de votre enfant à une température entre 18 et 20 °C et aérez-la quotidiennement. 7 8 9 10
En somme, pour aider votre enfant à booster son système immunitaire, accompagnez-le à travers une alimentation équilibrée, une dépense énergétique adéquate, un sommeil de qualité et des réflexes hygiéniques qui garderont les virus à distance !
2 Institut national du Sommeil et de la Vigilance : Carnet 7, sommeil et scolarité, 2018.
3 Le rhume chez les enfants. Paediatr Child Health. 2005;10(8):497–499.
5 CHU Sainte-Justine : L’hygiène nasale, 02/2018.
6 https://health.clevelandclinic.org/want-boost-childs-immune-system-5-tips/.
7 PNNS 2019-2023
8 Recommandations du PNNS pour les enfants et les adolescents (d’après mangerbouger.fr et Le guide nutrition des enfants et ados pour tous les parents, septembre 2004).
9 Anses : Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016.
10 HAS / Service évaluation des actes professionnels : Dosage de la vitamine C dans le sang, mai 2018.
