Mieux dormir avec la mélatonine

Sommeil perturbé : comment mieux dormir avec la mélatonine

Stress, décalage horaire, exposition aux écrans, bruit… Nombreux sont les facteurs qui peuvent diminuer la qualité du sommeil. Les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans et 45% des 25-45 ans affirment dormir moins que ce dont ils ont besoin. Pour agir sur l’endormissement et les réveils nocturnes, des compléments alimentaires contiennent de la mélatonine, une molécule naturellement sécrétée par le cerveau.

La mélatonine, hormone du sommeil sécrétée par le cerveau

Découverte en 1958, la mélatonine est une hormone naturelle habituellement produite dans le cerveau par la glande pinéale (ou épiphyse). Dans le langage courant, on la surnomme souvent « hormone du sommeil ».

Fabriquée à partir d’un acide aminé, le tryptophane,  la mélatonine est davantage sécrétée par la glande pinéale au crépuscule afin de faciliter l’endormissement, jusqu’à atteindre un maximum entre 2h et 4h du matin. En se fixant sur des récepteurs du cerveau et de la rétine (appelés MT1, 2 et 3), elle régule le rythme jour-nuit de l’organisme en informant le cerveau que la luminosité baisse. Au contraire, lorsque les rétines perçoivent de la lumière, la sécrétion de mélatonine est inhibée, ce qui favorise l’éveil. La sécrétion de mélatonine informe le cerveau des rythmes d’obscurité sur une période de 24h, mais permet aussi la régulation du sommeil sur toute une année en fonction des cycles saisonniers.

On considère qu’une bonne nuit de sommeil se compose de 3 à 5 cycles de sommeil de 90 minutes au minimum. Cependant, il arrive que ces cycles ne soient pas complets, voire que la durée totale du sommeil soit trop courte. La composition et la qualité du sommeil peut tout à fait varier d’une nuit à l’autre, d’une personne à l’autre, mais aussi au cours de la vie. Consultez nos conseils pour des nuits sereines.

Attention, les personnes souffrant de certaines pathologies particulières comme l’apnée du sommeil doivent obligatoirement être suivies médicalement.

Les bienfaits de la mélatonine

En cas de troubles du sommeil, prendre des compléments à base de mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement à condition de ne pas suivre de traitement médical. En effet, lorsque le cerveau n’en produit pas suffisamment, les compléments à base de mélatonine contribueront à « tromper » votre organisme en lui faisant bénéficier des bienfaits de cette hormone. En voyage, la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire qui perturbent le rythme circadien. Ainsi, consommer de la mélatonine à l’heure du coucher est un excellent moyen d’envoyer le message au corps qu’il est temps de s’endormir.

Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes en France

Près d’un tiers des Français, et la moitié des plus de 65 ans, souffrent d’un trouble du sommeil. Il peut s’agir par exemple de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes dont les causes sont nombreuses chez les adultes : travail en horaires décalés, jet lag, exposition aux écrans (dont la lumière bleue inhibe la sécrétion de mélatonine), consommation de caféine, stress, bruit…

Un sommeil de mauvaise qualité et peu réparateur, a des répercussions sur la qualité de vie. 20% de la population européenne affirme ressentir des somnolences excessives durant la journée. Le manque de concentration qui en découle peut avoir des conséquences diverses sur le travail, la vie sociale, mais aussi sur le comportement routier !

Savez-vous qu’un mauvais sommeil impacte les capacités de nos défenses immunitaires ? Selon l’étude l’INSERM, la privation de sommeil entraîne une diminution des globules blancs dans notre corps ! Manquer de sommeil augmente par exemple de 4% le risque d’attraper un rhume, mais aussi de prendre du poids ou d’être irritable. A plus long terme, le risque de développer des maladies chroniques augmente (diabète, maladies cardio-vasculaires…).

Les cycles du sommeil : comment fonctionnent-ils ?

En réalité, même si l’on a l’impression de dormir « d’une seule traite », le sommeil se décompose en plusieurs cycles, comprenant chacun 3 phases : le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal. L’activité cérébrale varie d’une phase à l’autre.

  • Le sommeil lent léger commence dès l’endormissement et dure quelques minutes. Il s’agit de la transition entre l’éveil et le sommeil. Ici, la qualité de l’endormissement est directement liée à l’activité de l’organisme pendant la journée, mais aussi à l’horloge interne.
  • Puis, le sommeil lent profond contribue à ralentir le métabolisme du cerveau et la consommation d’oxygène. Pendant cette phase qui dure plusieurs dizaines de minutes, les muscles se relâchent davantage et les réveils sont moins fréquents. Le sommeil profond est très présent pendant la première partie de la nuit, pour ensuite laisser la place au sommeil léger.
  • Pendant le sommeil paradoxal, de plus courte durée, le tonus musculaire est extrêmement faible mais le cerveau est presque aussi actif que durant la journée. C’est pendant cette phase qu’ont lieu les rêves et les mouvements oculaires rapides (Rapid Eye Movement). On observe aussi des changements dans la pression artérielle et la fréquence respiratoire.

Chaque cycle dure environ 90 minutes et se répète entre 3 et 5 fois par nuit. À noter que la durée des différentes phases peut varier d’une personne à l’autre. On remarque notamment qu’avec l’avancée de l’âge, le sommeil se fait de plus en plus léger et le sommeil paradoxal de plus en plus court.

La mélatonine, un produit naturel pour dormir

Afin d’agir sur l’endormissement et la qualité du sommeil des adultes, certains compléments alimentaires pour dormir contiennent cette fameuse hormone du sommeil. La mélatonine est naturellement sécrétée par la glande pinéale : notre organisme connait déjà cette molécule. Contrairement à de nombreux somnifères, la mélatonine n’entraîne aucune accoutumance. Il est possible de l’arrêter à tout moment sans effet rebond, c’est-à-dire sans que la qualité du sommeil en soit troublé. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), préconise cependant de ne pas dépasser la dose de 2 mg par jour.

Alvityl® Méla-sommeil renferme de la mélatonine dosée à 1,85 mg, et associe trois extraits de plantes : la passiflore qui contribue à un sommeil de qualité, la mélisse et la camomille-matricaire. Cette formule permet d’avoir une triple action sur le sommeil agissant à la fois sur l’endormissement, la qualité du sommeil et sur la relaxation. Sous forme de gélule, sa formule est sans accoutumance et sans effet rebond.

Alvityl® Méla-sommeil Flash est un spray sublingual d’action rapide à base de mélatonine dosée à 1,85 mg. Sous cette forme, la biodisponibilité de l’hormone du sommeil est meilleure et ne nécessite pas de verre d’eau. C’est la solution idéale à disposer sur la table de nuit pour réduire le temps d’endormissement suite à un réveil nocturne !

Les contres-indications

Selon l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la prise de compléments alimentaires à base de mélatonine est déconseillée chez les femmes enceintes et allaitantes. C’est également le cas pour les enfants et adolescents, les personnes qui présentent une maladie inflammatoire, auto-immune, de l’épilepsie ou de l’asthme. Cela concerne aussi les personnes sous traitement médicamenteux, et celles qui souffrent d’un trouble de la personnalité, de l’humeur ou du comportement.

Par ailleurs, l’Anses recommande d’éviter la prise de mélatonine en cas de dépression, de prise de traitement antidépresseur, anticoagulant, contre le diabète de type 2 ou l’hypertension artérielle. Enfin, elle met en garde vis-à-vis de la consommation d’alcool et de certaines plantes ou drogues, dont la mélatonine pourrait augmenter les effets hypnotiques. En cas de doute, ou si vous exercez une activité pour laquelle une somnolence pourrait compromettre votre sécurité, demandez l’avis de votre médecin ou pharmacien.

SOURCES :

https://www.vidal.fr/medicaments/substances/melatonine-20629.html

https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=melatonine_ps

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2016SA0209.pdf

https://www.sfrms-sommeil.org/wp-content/uploads/2012/10/prevalence-comorbidite.pdf

https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

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