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Le sommeil, comment ça marche ? Le rôle de la lumière et de la mélatonine
Fonction naturelle essentielle pour le bon fonctionnement de tout l’organisme, le sommeil est un phénomène encore assez mystérieux mais de mieux en mieux compris par les scientifiques. On sait aujourd’hui que ce qu’on appelle le « cycle veille/sommeil » est principalement influencé par la lumière qui parvient, par nos yeux, à notre cerveau. Celui-ci dispose d’une sorte d’« horloge interne » qui rythme sur 24h les fonctions de l’organisme par la production de différentes hormones. En particulier, la mélatonine est chargée de favoriser l’endormissement lorsque la lumière du jour baisse. La sécrétion de mélatonine se poursuit toute la nuit, puis cesse durant la journée. Un bon sommeil est une nécessité pour l’équilibre psychique et physique.
Quand les troubles du sommeil apparaissent…
Que vous soyez « petit » ou « gros » dormeur, « couche-tard » ou « lève-tôt », l’important est que vous bénéficiez du sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé(e) au réveil et en forme durant la journée. Mais le stress, des soucis, des contraintes professionnelles ou familiales peuvent contribuer à l’apparition de difficultés à s’endormir, à des réveils pendant la nuit ou à l’aube, à un sommeil trop léger et non réparateur… Ces problèmes de sommeil sont susceptibles d’engendrer de la fatigue, des troubles de la mémoire, de la concentration et de l’humeur, des maux de tête… A terme, ils peuvent fragiliser les défenses naturelles et favoriser la prise de poids ainsi que la survenue de problèmes cardiovasculaires.
Avec l’avancée de l’âge, la qualité du sommeil tend à se détériorer : un tiers des plus de 65 ans se plaignent de la qualité de leur sommeil. Leurs nuits sont généralement plus mouvementées avec des réveils nocturnes à répétition et le délai d’endormissement est généralement plus long, passant de moins de 30 minutes en moyenne à 30 ans à plus de 45 minutes vers 80 ans.
Les causes fréquentes
De nombreuses causes peuvent être à l’origine d’une détérioration de la qualité du sommeil :
- Le stress, l’anxiété ou la dépression causés par des événements de vie ;
- La consommation d’un repas trop copieux le soir ou d’excitants comme le café ;
- Le travail en horaires décalés ou de nuit ;
- La pratique d’une activité sportive intense en soirée ;
- L’utilisation des écrans le soir (jeux vidéo, film, etc.) ;
- La consommation d’alcool qui provoque des microréveils nocturnes ;
- La consommation ou l’arrêt du tabac, dû à l’effet stimulant de la nicotine ;
- Un environnement inadapté (bruit, lumière, température trop élevée, etc.) ;
- La baisse de la production de mélatonine après 65 ans.
Certains de ces facteurs sont directement liés au mode de vie, d’autres à l’environnement extérieur. Repérer ceux qui vous concernent vous permettra de comprendre comment mieux dormir.
Les conséquences sur la santé
Une mauvaise nuit est susceptible d’engendrer de la fatigue, des troubles de la mémoire, de la concentration et de l’humeur, des maux de tête… Des manifestations qui peuvent perturber vos activités professionnelles et personnelles. Il est donc clair que chaque nuit compte et qu’il est important de prendre soin de votre sommeil au quotidien. À plus long terme, les troubles du sommeil peuvent fragiliser les défenses naturelles et vous rendre plus sensibles aux infections virales. Une mauvaise qualité de sommeil peut aussi favoriser la prise de poids ainsi que la survenue de problèmes cardiovasculaires.
Les fondamentaux pour bien dormir
Pour retrouver un sommeil de qualité, et donc des journées au mieux de votre forme, le mode de vie est un levier puissant. L’activité physique et l’alimentation sont les alliés les plus importants de votre sommeil.
L’activité physique régulière
Pour avoir sommeil le soir et bien dormir, il est important de se dépenser sainement dans la journée. La pratique d’une activité physique modérée régulière (1h à 1h30 trois fois par semaine ou 30 à 45 minutes par jour), de préférence d’endurance (marche, vélo, nage, course à pied…) améliore la qualité du sommeil. Evitez toutefois le sport en soirée et préférez les activités en extérieur, à la lumière du jour, pour réguler la production de mélatonine et profiter des bienfaits du soleil sur la fixation de la vitamine D.
Votre alimentation peut également jouer un rôle sur votre sommeil. La digestion ralentissant pendant que l’on dort, elle doit être facile : au dîner, prenez un repas léger au moins 2 heures avant le coucher en privilégiant les glucides complexes (pâtes, pommes de terre, riz…) et les produits laitiers. Consommez également des aliments riches en tryptophane (acide aminé précurseur de la sérotonine), comme les œufs, le poisson, les légumineuses et la banane. Evitez les boissons excitantes après 16h comme le café, le thé, le cola, les boissons énergisantes ou vitaminées. Le soir, essayez plutôt des infusions à base de plantes reconnues pour leurs vertus apaisantes comme la passiflore, la mélisse ou la camomille.
Trucs et astuces pour mieux dormir
- Evitez les longues siestes dans la journée et les grasses matinées le week-end : des horaires de lever et de coucher réguliers favorisent l’équilibre veille/sommeil.
- Ecoutez votre corps : le soir, allez vous coucher dès les premiers signes de sommeil : bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent…
- Dans votre chambre, favorisez un environnement propice à l’endormissement : une température de la pièce aux alentours de 18°, une isolation des bruits extérieurs, une literie de qualité et une bonne obscurité.
- Gardez votre lit comme lieu de sommeil : évitez d’y travailler, de regarder la télévision dans la chambre, d’y prendre vos repas.
- Evitez les écrans (ordinateur, smartphone) au coucher : leur lumière bleue perturbe la production de mélatonine. La lecture d’un livre agréable ou l’écoute de musique douce sont plus profitables !
Lutter contre les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes au naturel
En moyenne, les Français dorment 1h30 de moins qu’il y a 50 ans ! 45% des 25-45 ans affirment d’ailleurs que leurs nuits ne comblent pas leur besoin de sommeil physiologique. Selon l’INSERM, 15 à 20% des Français sont concernés par l’insomnie dont près de la moitié par une forme sévère.
Un sommeil de mauvaise qualité et peu réparateur est souvent de trop courte durée :
- Le temps d’endormissement peut être trop long (il est de 25 minutes en moyenne dans la population française) ;
- Le sommeil peut être entrecoupé par des réveils nocturnes supérieurs à 10 minutes (la durée de réveils nocturnes est de 34 minutes en moyenne chez les Français), ou le réveil matinal peut être trop précoce.
Découlant du manque de sommeil, les répercussions sur la qualité de vie se font rapidement sentir avec la sensation de ne pas avoir assez récupéré : 20% des Européens ressentent des somnolences excessives durant la journée !
Afin d’agir sur l’endormissement et la qualité du sommeil des adultes, certains compléments alimentaires pour dormir contiennent de la mélatonine, appelée couramment « hormone du sommeil ».
Les solutions Alvityl pour mieux dormir
Alvityl® Méla-sommeil contient 1,85 mg de mélatonine associée à trois extraits de plantes: la passiflore, contribuant à un sommeil de qualité, la mélisse et la camomille-matricaire. Sa formule permet une triple action sur le sommeil : sur le temps d’endormissement, la qualité du sommeil ainsi que la relaxation. Formulé en gélules, Alvityl® Méla-sommeil est sans accoutumance et sans effet rebond.
Alvityl® Méla-sommeil Flash est un spray sublingual à base de mélatonine dosée à 1,85 mg. Il permet une action rapide grâce à sa forme sublinguale où la biodisponibilité de la mélatonine est augmentée. Ne nécessitant pas de verre d’eau, Alvityl® Méla-sommeil Flash est la formule idéale à disposer sur la table de nuit.
Alvityl® Méla-Sommeil LIB est un comprimé tri-couche qui permet la libération prolongée et successive de 1.85 mg de mélatonine associée à 5 plantes. Sa technologie unique permet une action progressive et durable du coucher jusqu’au réveil pour un sommeil de qualité et un réveil serein.
Demandez systématiquement conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
SOURCES :
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
Institut du sommeil et de la vigilance : Sommeil, un carnet pour mieux comprendre, mars 2010
Inpes, Ministère de la Santé et des Sports : Bien dormir, mieux vivre, c’est la santé.
http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/prosom/oeil/conseils.php
https://www.cerin.org/questions-aux-dieteticiens/lalimentation-peut-elle-influencer-le-sommeil-2/
https://www.vidal.fr/substances/20629/melatonine/
https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=melatonine_ps
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2016SA0209.pdf
https://www.sfrms-sommeil.org/wp-content/uploads/2012/10/prevalence-comorbidite.pdf
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
https://www.santepubliquefrance.fr/content/download/153572/2186880
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/insomnie
