En plus de l’eau et des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les aliments contiennent des matières minérales.
Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.
Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.
Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :
- Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
- Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;
- Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
- Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …
Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.
L’essentiel sur le zinc
Le zinc est un oligoélément, aussi appelé sel minéral, que l’on trouve en petite quantité dans le corps. Il y est pourtant le deuxième métal le plus présent après le fer. Ses rôles sont multiples et variés, allant de la contribution au fonctionnement normal du système immunitaire au maintien d’une peau normale. Non fabriqué par l’organisme, il doit être apporté par une alimentation équilibrée, et si nécessaire, des compléments alimentaires*.
Les rôles du zinc
Le zinc intervient dans plusieurs réactions enzymatiques au sein de l’organisme, et ce, à différents niveaux :
- Il est principalement connu pour son action sur la peau, les ongles et les cheveux, puisqu’il les aide à maintenir leur aspect normal ;
- Il possède des propriétés antioxydantes qui aident à protéger les cellules du stress oxydatif;
- Il contribue à l’équilibre acido-basique normal de l’organisme ;
- Il participe au métabolisme normal de la vitamine A, des acides gras et des macronutriments (glucides, protéines et lipides) ;
- Il intervient dans la division cellulaire, la synthèse de l’ADN et des protéines ;
- Il aide au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien de la vision et d’une ossature normale ;
- Le zinc participe également à une fonction cognitive normale, ainsi qu’à une fertilité normale et au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang.
C’est donc un oligoélément nécessaire au bon fonctionnement de plusieurs parties du corps.
En savoir plus sur le zinc
Le zinc est présent en très faible quantité dans l’organisme. Il est absorbé dans les intestins et majoritairement stocké dans les muscles et les organes (foie, pancréas, yeux, glandes surrénales, etc.). Le corps ne le fabrique pas : il doit donc être fourni par l’alimentation.
Aliments riches en zinc
Dans les pays occidentaux, une alimentation équilibrée suffit généralement à satisfaire les besoins pour profiter des bienfaits du zinc. L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet. À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales). Compléter son alimentation grâce au zinc peut donc s’avérer utile chez les personnes végétariennes ou végétaliennes.
Tableau des aliments riches en zinc :
| Aliments riches en zinc, pour 100g* | Teneur en zinc |
| Huîtres | 16,7 mg |
| Foie de veau | 12,9 mg |
| Steak hâché 5% MG | 6,43 mg |
| Pain complet | 1,23 mg |
| Jaune d’oeuf | 3,05 mg |
| Poissons cuits moyens | 0,55 mg |
| Lentilles cuites | 1,03 mg |
| Figue séchée | 0,53 mg |
| Lait demi-écréme UHT | 0,51 mg |
| Légumes cuits (aliment moyen) | 0,36 mg |
| Légumes secs cuits (aliment moyen) | 0,86 mg |
Besoins quotidiens en zinc
Les besoins en zinc varient selon le sexe et l’âge. Les hommes ont besoin d’un apport un peu plus important que les femmes. Les besoins augmentent entre l’enfance et l’âge adulte, puis restent stables avec l’avancée de l’âge. Ils augmentent également chez la femme enceinte et allaitante.
Tableau des RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) en zinc :
| Groupes de population | RNP |
| Enfants de 1 à 3 ans | 4,3 mg |
| Enfants de 4 à 6 ans | 5,5 mg |
| Enfants de 7 à 10 ans | 7,4 mg |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 10,7 mg |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 14,2 mg |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 11,9 mg |
| Hommes de 18 ans et plus | 11,7 mg |
| Femmes de 18 ans et plus | 9,3 mg |
| Femmes enceintes | 10,9 mg |
| Femmes allaitantes | 12,2 mg |
Quels sont les signes d’un déficit en zinc ?
L’alimentation étant généralement suffisante, le manque de zinc est assez rare. Toutefois, il peut survenir lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou en présence de certains traitements médicamenteux. Les signes à reconnaître sont les suivants :
- Une sensibilité plus importante aux infections (rhume, etc.),
- Un retard de croissance chez l’enfant ou l’adolescent,
- Une cicatrisation plus lente,
- Des manifestations cutanées (acné, eczéma),
- Une chute de cheveux,
- Des ongles fragilisés,
- Une perte d’appétit ou une perturbation du goût,
- Des troubles sexuels ou de l’infertilité chez l’homme,
- Des difficultés de concentration,
- Des troubles du sommeil.
Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes, consultez votre médecin. Il pourra vérifier avec vous votre taux sanguin de zinc.
Quand prendre du zinc ?
Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage. Demandez conseil à votre médecin ou pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires.
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