En plus de l’eau et des macronutriments (glucides, lipides, protéines), les aliments contiennent des matières minérales.
Les minéraux sont des substances essentielles à notre organisme.
Souvent appelés simplement minéraux, ces éléments tirés de la terre sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme en participant à de très nombreuses réactions chimiques dans le corps. On les classe en deux catégories : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Les minéraux majeurs ou macroéléments sont le calcium, le chlore, le magnésium, le phosphore, le potassium et le sodium. Ils sont nommés « majeurs » car représentent une part important du contenu de l’organisme, un homme adulte sain va par exemple contenir dans la structure de son squelette plus d’1kg de calcium.
Les oligo-éléments ou éléments traces comprennent le fer, le zinc, le manganèse, le molybdène, le cuivre ou encore le sélénium. Ils sont dit « traces » car présents dans le corps en très faibles quantités et ce sont ces quantités infimes qui suffisent au bon fonctionnement de l’organisme.
Les besoins quotidiens en minéraux varient d’un individu à un autre selon de nombreux facteurs : son sexe et son âge, ses activités physiques et intellectuelles, son état de santé, son état physiologique (la croissance, la grossesse, l’allaitement, la ménopause), ses habitudes alimentaires ou son état de stress.
Les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel, mais interviennent dans une large gamme de fonctions importantes :
- Certains permettent de fabriquer les protéines et de transmettre l’influx nerveux ;
- Certains agissent sur la minéralisation du squelette ou le contrôle de l’équilibre de l’eau, d’autres au niveau des systèmes musculaires, nerveux ou immunitaires ;
- Ils sont aussi impliqués dans le fonctionnement des systèmes enzymatiques et hormonaux ;
- Les minéraux peuvent avoir une action sur l’activité cellulaire, une action anti-oxydante (intervention dans les réactions métaboliques de neutralisation des radicaux libres) …
Certains d’entre eux, sont eux-mêmes vitaux comme le fer, constituant essentiel de l’hémoglobine responsable du transport de l’oxygène dans le sang.
L’essentiel sur le sélénium
Le sélénium est un oligo-élément principalement reconnu pour ses vertus antioxydantes et son action sur le système immunitaire dont il contribue au fonctionnement normal. Non fabriqué par l’organisme, il doit être fourni par une alimentation équilibrée.
Aliments riches en sélénium
Le sélénium est présent de manière générale dans les aliments riches en protéines, comme le poisson ou le foie de veau, mais aussi dans certains légumes, comme la tomate, le brocoli ou encore l’oignon. On trouve également du sélénium dans le pain complet, les flocons d’avoine ou encore le germe de blé.
Voir le tableau des aliments les plus riches en sélénium :
| Aliments riches en sélénium, pour 100g* | Teneur en sélénium |
| Champignons crus | 3,4 µg |
| Tomates | 0,2 µg |
| Chou rouge cru | 1,3 µg |
| Brocoli cuit | 0,8 µg |
| Oignon cru | 0,22 µg |
| Pain complet | 4,5 µg |
| Foie de veau | 22 µg |
| Poisson (aliment moyen) | 22,6 µg |
| Fruits de mer (aliment moyen) | 14,6 µg |
| Oeuf à la coque | 13 µg |
| Lait demi-écrémé UHT | 0,9 µg |
| Germe de blé | 2 µg |
| Flocons d’avoine | < 1 µg |
| Levure alimentaire | < 10 µg |
En savoir plus sur le sélénium
Découvert en 1817 et longtemps considéré comme toxique, on a découvert les bienfaits du sélénium dans les années 1950. Le Sélénium n’est pas fabriqué par le corps humain, et doit donc être apporté par l’alimentation quotidiennement.
Rôles du sélénium
Le sélénium possède pour les cellules un rôle d’aide dans la protection contre le stress oxydatif. Le sélénium aide également à lutter contre les radicaux libres. Il contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et permet ainsi à l’organisme de mieux se défendre. Il participe également au maintien des ongles et des cheveux. Chez l’homme, le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c’est-à-dire la formation des spermatozoïdes. En faisant partie des désiodases, protéines nécessaires à l’activation des hormones thyroïdiennes (T3), le sélénium intervient dans le métabolisme hormonal et le fonctionnement normal de la thyroïde.
Besoins quotidiens en sélénium
Les besoins quotidiens (en ANC : Apports Nutritionnels Conseillés) en sélénium sont d’environ 20 à 80 microgrammes selon les individus (en fonction de l’âge et de l’activité). Ils sont de 20 µg chez l’enfant de moins de 3 ans, puis augmentent jusqu’à l’âge adulte. Les personnes âgées peuvent nécessiter jusqu’à 80 µg.
Tableau des Apports nutritionnels Satisfaisants (AS) en sélénium :
| Age / Etat | AS |
| Enfants 1 à 3 ans | 15 µg |
| Enfants 4 à 16 ans | 20 µg |
| Adolescents 7 à 10 ans | 35 µg |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 55 µg |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 70 µg |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 70 µg |
| Femmes enceintes | 70 µg |
| Femmes allaitantes | 85 µg |
Quels sont les signes d’un déficit en sélénium ?
La plupart du temps, une alimentation équilibrée suffit à fournir les apports recommandés en sélénium. Cependant, dans les régions où les sols sont pauvres en sélénium, l’organisme peut se trouver en manque. Dans ce cas, on observe un certain nombre de manifestations :
- Une fatigue importante,
- Une humeur changeante, anxieuse, voire dépressive,
- Des douleurs articulaires,
- Une faiblesse musculaire,
- Une sensibilité accrue aux infections,
- Un déséquilibre de la thyroïde,
- Un dysfonctionnement dans la production de sperme.
S’ils sont chroniques, ces signaux doivent vous conduire à consulter votre médecin et effectuer un bilan.
Quand prendre du sélénium ?
Vous pouvez avoir recours à des compléments alimentaires pour profiter des bienfaits du sélénium, si votre médecin vous l’a conseillé. Dans ce cas, veillez à le consommer à distance de la prise de médicaments antihistaminiques ou antiacides, qui peuvent diminuer son absorption.
Les contre-indications
La prise de sélénium est contre-indiquée chez les personnes qui souffrent de goitre (augmentation du volume de la glande thyroïde). Attention également au surdosage : la dose maximale recommandée est de 70 µg par jour chez l’adulte. Enfin, certains médicaments peuvent interagir avec le sélénium, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
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