Pourquoi les plantes aident à mieux dormir ?
Si elles n’y paraissent pas, certaines plantes renferment en réalité des trésors qui peuvent vous aider à améliorer votre sommeil. Ce n’est pas pour rien si les peuples les utilisent depuis des millénaires. Leurs propriétés sont dues aux substances actives qu’elles contiennent.
Les substances actives : explications
Chaque plante possède des substances actives qui lui sont propres. Un principe actif se compose de molécules qui permettent aux plantes d’exercer des actions spécifiques sur notre corps et notre mental. Ainsi, on trouve des plantes dites antispasmodiques, d’autres hépato-protectrices ou encore cicatrisantes. Les plantes que l’on prend généralement pour dormir contiennent des substances d’intérêt comme les flavonoïdes, les alcaloïdes ou encore les bêtacarbolines qui leur confèrent des propriétés calmantes et sédatives. Si l’on trouve ces plantes sous différentes formes, il vaut mieux privilégier ce qu’on appelle les extraits secs (comprimé, gélules ou poudre) qui sont les plus concentrés.
Précautions d’usage
Même si elles nous viennent directement de la nature, les plantes ne sont pas à prendre à la légère. Dans certains cas, les substances actives qu’elles renferment peuvent se révéler très puissantes. Elles peuvent aussi interférer avec un traitement médicamenteux en cours ou provoquer des effets indésirables. L’idéal est donc de bien connaître les plantes que l’on utilise. D’autant que certaines d’entre elles possèdent plusieurs actifs aux effets différents et qui peuvent impacter l’organisme d’une autre façon que celle recherchée. Notez également que, si vous prenez plusieurs plantes en même temps, leurs effets peuvent s’additionner ou interférer entre eux. Veillez à respecter les dosages indiqués et, afin d’éviter toute mauvaise interaction, consultez votre médecin ou pharmacien avant la prise de compléments alimentaires à base de plantes pour dormir.
Quelles sont les plantes qui aident à dormir ?
Chaque plante de la pharmacopée possède ses propres bienfaits, mais certaines d’entre elles ont fait leurs preuves dans la lutte contre les troubles du sommeil. Parce qu’elles sont toutes différentes, le mieux est de connaître leurs spécificités et leurs actions sur l’organisme pour les utiliser au mieux.
La passiflore
L’OMS (Organisation mondiale de la santé) a reconnu la passiflore (Passiflora Incarnata) comme « sédatif léger ». Elle contient des alcaloïdes grâce auxquels elle participe à la décontraction musculaire et à la détente générale. Elle possède également une action calmante sur le système nerveux central. La passiflore est donc traditionnellement utilisée dans l’apaisement des tensions nerveuses et des états de stress qui retardent l’endormissement.
La passiflore n’entraîne aucune accoutumance, mais sa prise ne doit pas excéder 4 semaines. Par ailleurs, elle peut interagir avec certains médicaments et autres plantes. Pour en savoir plus, découvrez notre article consacré à la passiflore.
La valériane
Tout comme la passiflore, la valériane (Valeriana Officinalis) offre des propriétés calmantes. Son intérêt est reconnu dans les troubles du sommeil. Elle contribue à apaiser le système nerveux, mais aussi l’agitation nerveuse, les spasmes digestifs et les palpitations cardiaques dues au stress. Grâce à ses vertus calmantes, la valériane favorise donc l’endormissement, mais aussi la qualité du sommeil en diminuant les réveils nocturnes, notamment pendant les phases de sommeil léger.
L’odeur et le goût de la valériane étant peu agréables, on la privilégie sous forme de gélules. La prise ne doit pas dépasser 2 semaines et il existe des contre-indications pour certains traitements médicamenteux. Pour en savoir plus sur la valériane, découvrez l’article que nous lui avons consacré.
La mélisse
La mélisse (Melissa Officinalis) est une petite plante dont les feuilles ressemblent à celles de l’ortie ou de la menthe. Des études ont démontré ses vertus sédatives : la mélisse aide à soulager les tensions nerveuses et l’irritabilité. Mais elle possède également des propriétés antispasmodiques qui en font une alliée pour lutter contre les troubles du sommeil lorsqu’ils sont liés à des désagréments d’ordre gastro-intestinal. Ainsi, l’EMA et l’ESCOP (Coopération scientifique européenne en phytothérapie) reconnaissent son action calmante sur les spasmes, les ballonnements et les flatulences.
Si vous utilisez cette plante pour dormir, nous vous conseillons de la prendre le soir, avant le coucher. La mélisse est bien tolérée et n’entraîne aucun effet indésirable, mis à part une baisse de la vigilance.
D‘autres plantes sont reconnues pour leur action contre les troubles du sommeil : l’aubépine, l’eschscholtzia (ou pavot de Californie), la camomille ou encore le houblon.
Les conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir
Si les plantes peuvent se révéler d’une aide précieuse, il existe aussi d’autres façons de mieux dormir. En ce qui concerne le sommeil, il est toujours intéressant de coupler l’appui des compléments alimentaires et le respect d’une hygiène de vie optimale.
La mélatonine pour favoriser l’endormissement
La mélatonine n’est pas une plante : il s’agit de l’hormone qui intervient lors de l’endormissement. Sa sécrétion est notamment favorisée par l’obscurité. Mais il peut arriver que sa production se mette à baisser, comme après 65 ans. Ainsi, lorsque les plantes ne suffisent pas à atténuer vos troubles du sommeil, vous pouvez vous tourner vers les compléments à base de mélatonine. Alvityl ® Méla-Sommeil se compose d’une formule unique qui associe la mélatonine et les bienfaits de 3 plantes : la camomille-matricaire, la mélisse et la passiflore qui contribue à la détente. Prise au moment du coucher, la mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement et à diminuer l’impact du décalage horaire.
L’alimentation équilibrée pour un sommeil de qualité
L’hygiène de vie, et plus particulièrement l’alimentation, peut avoir un impact sur votre sommeil. Votre système digestif doit pouvoir se mettre au repos pendant la nuit : favorisez donc un dîner léger et espacé d’au moins 2 heures de votre coucher. Privilégiez les aliments contenant du tryptophane, qui permet de synthétiser la mélatonine : le parmesan, la viande, les légumineuses (lentilles, haricots rouges) et les oléagineux. Surveillez également votre apport en magnésium, car ce micro-nutriment joue un rôle dans la relaxation des muscles et du système nerveux. Les graines de sésame, les noix de cajou ou encore le chocolat noir sont des aliments riches en magnésium. Le soir, évitez de consommer des excitants comme le café, le thé ou l’alcool. Optez plutôt pour une tisane de camomille ou de mélisse.
Les activités sportives pour l’équilibre du système nerveux
Plus on se dépense sainement dans la journée, plus le sommeil sera de qualité. Et pour cause, l’activité sportive stimule la production hormonale, régule le rythme circadien et aide le corps à diminuer sa température pendant la nuit. Une étude a aussi montré que le sport améliorait la phase de sommeil lent profond, au cours de laquelle l’organisme se « recharge » en énergie. Les autorités recommandent de pratiquer une activité physique modérée et régulière. Il peut s’agir d’une marche de 30 minutes par jour ou encore d’une séance de natation de 45 minutes. Bonus pour les activités en extérieur qui permettent de faire le plein de vitamine D et de favoriser la production de mélatonine.
Découvrez d’autres astuces pour bien dormir dans notre article « Bien dormir : nos conseils pour des nuits sereines »
Sources :
https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/passiflore-passiflora-incarnata.html
https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/valeriane-valeriana-officinalis.html
https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/melisse-melissa-officinalis.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8023928/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15031136/
