Zoom sur notre horloge biologique
Chaque jour, nos phases de sommeil et de veille, mais aussi d’appétit, de plus grande vigilance ou d’envie de nous reposer, sont biologiquement programmées sur un rythme circadien – qui correspond à environ 24h. Cette « horloge interne » est principalement influencée par la lumière du jour : la mélatonine, une hormone favorisant l’endormissement, est ainsi sécrétée par notre organisme quand la nuit tombe.
Il existe cependant de légères variations individuelles dans ce rythme circadien : certaines personnes sont naturellement « du matin » ou « du soir », de « petits » ou « gros » dormeurs.
Notre cerveau a aussi ses petites habitudes : des études ont montré qu’un individu privé de lumière et de repères de temps pendant plusieurs jours va conserver ce rythme de 24h et avoir faim ou dormir à peu près aux mêmes heures. Voilà pourquoi un voyage en avion peut bousculer le sommeil et l’appétit, l’horloge biologique restant calée sur le lieu de départ !
Comment s’adapter aux ruptures de rythme ?
Pour la plupart d’entre nous, l’horloge biologique doit se caler sur des horaires imposés de travail, d’heure de déjeuner, de coucher, etc. Après une phase d’adaptation, elle y arrive habituellement bien. Mais la vie nous impose également des changements de rythme soudains ou importants : la rentrée au travail à l’automne après des vacances au soleil est un exemple frappant, mais la pratique d’une nouvelle activité physique, une modification d’horaires de travail ou encore une vague de froid sont également stressants pour l’organisme. Fatigue, somnolence, mauvaise humeur ou fragilité face aux infections peuvent alors s’installer.
Il est donc important de bien écouter le « tic-tac » de notre horloge interne tout en aidant notre organisme à s’adapter aux nouvelles situations. Pour améliorer sa résistance face aux changements de rythme, il faut avant tout veiller à répondre à tous nos besoins fondamentaux : alimentation variée et équilibrée, sommeil suffisant (nous avons besoin en moyenne d’entre 7 et 8 heures par nuit pour être fonctionnels), phases de détente, activité physique. [1] [2] [3]
Des apports alimentaires ciblés pour faire face
Pour être en forme et en bonne santé, l’alimentation doit apporter tous les nutriments dont le corps a besoin pour bien fonctionner. Pour résister au stress ou « tenir le coup » dans des périodes d’activité plus intenses, certains aliments sont toutefois particulièrement bénéfiques.
- Les agrumes, le cassis, le kiwi, le poivron et les choux contiennent de la vitamine C qui aide à réduire la fatigue et au fonctionnement normal du système immunitaire. Tablez sur ces aliments toniques dans les périodes de surcharge de travail, aux changements de saison ou en cas d’exposition aux maladies hivernales ;
- En hiver, privilégiez les poissons gras, les produits laitiers et les œufs qui contiennent de la vitamine D : celle-ci contribue au fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire. Consacrez quelques minutes de votre pause déjeuner pour prendre le soleil, car la vitamine D est synthétisée par l’organisme grâce à la lumière du jour.
- La vitamine B1 que l’on trouve dans les noix, la viande et les céréales complètes aide à conserver un système nerveux et des fonctions psychologiques normales. Les vitamines B2 et B6, que contiennent notamment les abats, les viandes et les poissons gras, aident à lutter contre la fatigue. Toutes les trois peuvent, par exemple, soutenir l’organisme en période d’examens, de changements d’horaires de travail ou de surmenage nerveux et intellectuel.
- Les ferments lactiques qui servent à fabriquer les yaourts peuvent vous aider à renforcer votre flore intestinale.
- Buvez au moins 1,5 l d’eau par jour : une bonne hydratation facilite le fonctionnement de l’organisme et préserve les capacités cognitives (apprentissage, concentration, mémoire, etc.) [4] [5] [6] [7]
Trois conseils pour gérer les changements de rythme en douceur
- Un changement de vie en vue ? Préparez-le par étapes, par exemple en vous couchant tous les jours un peu plus tôt 15 jours si votre nouveau job commence plus tôt le matin, ou en vous entraînant à marcher tous les jours avant de reprendre une activité sportive.
- Dans une période de changement de rythme, un sommeil récupérateur est plus que jamais important. Au coucher, préférez un livre aux écrans, vous vous endormirez plus facilement. Et en cas de fatigue passagère, n’hésitez pas à vous ménager du temps pour une sieste.
- Pensez à évacuer le stress : une activité physique régulière aide à faire une coupure après une journée de travail. Ne zappez pas votre séance d’exercice pour rester plus tard au travail, vous serez plus efficace après une petite déconnexion !
[1] https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/chronobiologie
[2] Bohlmann F : Les repas -Au rythme de l’horloge biologique Tabula N° 3/2013.
[3] Marques K, INRS : Sommeil et rythme de travail, Documents pour le médecin du Travail n° 122, 2010.
[4] Anses : Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, 2016.
[5] Ciqual – Table des aliments 2017.
[6] EU Register on nutrition and health claims 2016.
[7] Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201.
