Le stress, de quoi s’agit-il ?
Le stress est un mécanisme normal d’adaptation de l’organisme à une situation difficile, soudaine et/ou imprévue. Il n’est pas en soi « mauvais » : il permet d’agir rapidement et avec efficacité face à une urgence, un danger ou un changement, et il existe des stress « heureux », comme l’annonce d’une bonne nouvelle ! Mais le plus souvent, il correspond à des situations de forte contrainte et de déséquilibre entre ce qui nous est demandé de faire et ce que nous estimons détenir comme ressources (temps, énergie, capacités physiques, intellectuelles, morales, moyens financiers…) pour y répondre. On peut stresser face à un événement réel, comme par exemple un accident de voiture, mais aussi à la suite d’un accident, par crainte qu’il se reproduise, ou par simple anticipation, lors de la conduite sur une route difficile.
Dans tous les cas, l’organisme répond par la libération de différentes hormones qui augmentent la fréquence cardiaque, la tension et l’excitabilité des nerfs et des muscles. Quand le stress est ponctuel, il engendre des suées, des palpitations, une sensation de panique, mais le corps retrouve son fonctionnement normal rapidement. Mais si le stress perdure, il engendre des perturbations du métabolisme, affaiblit les défenses naturelles et favorise la fatigue, les troubles du sommeil, la nervosité, l’épuisement et la déprime. Sans oublier les douleurs musculosquelettiques : on dit bien que l’on « porte tout sur ses épaules » ou que l’on « en a plein le dos » lorsqu’on est surmené(e) !
Quels sont les signes du stress ?
Lorsque le stress s’installe dans le corps, celui-ci réagit et se manifeste à différents niveaux. Sur le plan physique, on peut ressentir :
- Des tensions musculaires : les muscles se contractent pour faire face à un éventuel danger,
- Un manque d’appétit et des problèmes digestifs : l’organisme délaisse temporairement les fonctions digestives pour passer à l’action,
- Des troubles du sommeil : l’agitation mentale peut provoquer des insomnies ou des réveils nocturnes,
- Des maux de tête ou migraines : la diminution de la sérotonine possède un effet vasoconstricteur sur les vaisseaux sanguins du cerveau,
- Des vertiges et de la fatigue : le système nerveux est mis à rude épreuve en période de stress.
Psychologiquement, on peut être amené à éprouver différentes émotions, comme de l’irritabilité, de l’anxiété, une baisse de l’estime de soi, une diminution de la libido ou de la déprime. Ces signes conduisent parfois à l’isolement, l’absentéisme professionnel ou encore l’addiction (sucre, alcool, caféine, etc.). Consultez votre médecin dès les premiers signes d’un stress chronique.
Les différentes phases du stress
Dans les années 1950, le médecin autrichien Hans Selye a mis au point une théorie appelée « le syndrome général d’adaptation ». Il y décompose en trois étapes la réaction de l’organisme face à une source de stress.
La phase d’alarme
La phase d’alarme correspond aux premiers signes ressentis dans le corps lorsque l’on est confronté à un stimulus de stress. C’est une réaction naturelle programmée pour assurer la survie de l’être humain. On la nomme « fight or flight » (le combat ou la fuite). Récemment, une troisième réaction s’est ajoutée : celle du « freeze », lorsque le stress nous paralyse. Pendant cette première phase, le rythme cardiaque augmente et la glande surrénale libère du cortisol et de l’adrénaline (hormones de réponse au stress).
La phase de résistance
Pour tenter de lutter contre le stress, le corps procède ensuite à une régulation physique et hormonale pour s’adapter à ce nouveau niveau de stress. Pendant cette période, il opère quelques changements qui peuvent provoquer une irritabilité ou des difficultés de concentration. Si la situation stressante se prolonge dans le temps, le corps ne parvient plus à s’adapter et passe dans une troisième phase.
La phase d’épuisement
Continuellement en lutte contre le stress, l’organisme finit par épuiser ses ressources physiques et mentales. Vous pouvez reconnaître l’entrée dans cette phase par la sensation de découragement qui se présente, mais aussi par une fatigue intense, de l’anxiété, une dépression, ou une sensibilité accrue aux infections en raison de l’affaiblissement des défenses immunitaires.
Apprenez à « souffler » pour vous détendre
« Souffler », c’est d’abord s’autoriser des pauses dans vos activités. Même sous pression, quelques minutes de calme vous permettront de vous détacher de votre stress, soulager la tension, la fatigue et l’agitation physique et mentale. Il ne s’agit pas de temps perdu : vous serez plus efficace ensuite. Il peut s’agir de sortir du bureau pour faire quelques pas, profiter du déjeuner pour vous balader dans un parc, lire un magazine dans un fauteuil confortable au milieu des tâches ménagères, faire une courte sieste, jouer avec votre chien, mettre votre téléphone en mode silencieux, etc.
« Souffler », c’est également bien respirer : une respiration calme et profonde oxygène l’organisme, favorise l’écoute de son propre corps et transmet à votre corps le signal que la situation est sous contrôle, ce qui l’apaise en profondeur. Certains exercices spécifiques de respiration aident à lutter contre le stress :
- La respiration ventrale ou abdominale pour réduire la nervosité et apaiser l’angoisse : posez les mains sur votre ventre, inspirez par le nez en gonflant l’abdomen, bloquez l’air pendant quelques secondes puis expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre. Répétez le mouvement plusieurs fois, en imaginant inspirer de l’énergie positive et expirer les ondes négatives de votre corps.
- La respiration thoracique pour soulager les tensions dans le haut du corps : debout les pieds ancrés dans le sol, le dos droit, les épaules rejetées vers l’arrière, inspirez profondément en ouvrant les bras devant vous. Bloquez l’air quelques secondes et expirez en refermant les bras devant vous. Répétez le mouvement plusieurs fois, pour vous libérer de la sensation d’oppression.
Trucs et astuces pour mieux gérer le stress au quotidien
- Adoptez une alimentation variée et équilibrée en évitant le « fast-food » et prenez vos repas dans le calme ;
- Il vous faut bien dormir, le temps qui vous est nécessaire et dans de bonnes conditions (silence, obscurité, literie de qualité) et à heures relativement fixes tous les jours ;
- Retrouvez votre équilibre entre votre vie professionnelle, privée et sociale : accordez-vous des plages de détente agréables, de relations sociales bienveillantes et d’activités personnelles gratifiantes ;
- Dans les situations de stress, évitez les faux amis comme le tabac, les stimulants, l’alcool… Essayez plutôt les plantes aux vertus relaxantes prouvées, sans accoutumance ;
- Pratiquez une activité physique modérée régulière (marche, nage, vélo…), en y ajoutant si possible des méthodes de relaxation corporelle et mentale (sophrologie, méditation, yoga…)
N’hésitez pas à déléguer à votre conjoint(e), vos ami(e)s, vos collègues, les tâches qui peuvent être partagées.
Des plantes pour lutter contre le stress au naturel
Une étude OpinionWay de 2019 montre que le stress est en hausse dans 44% de la population française. Selon une étude IPSOS, il touche davantage les jeunes Français que les autres classes d’âge. 54% des 18 à 35 ans vit avec un niveau de stress élevé. Pourtant, 28% des personnes stressées ne font rien pour lutter contre le stress.
Certains actifs naturels végétaux permettent de combattre le stress. Ils possèdent des vertus relaxantes, calmantes, voire sédatives.
Alvityl® Phytostress est un complément alimentaire en comprimés à base de GABA, un neurotransmetteur du système nerveux central synthétisé naturellement par l’organisme jouant le rôle de messager entre deux neurones. Il contient également deux autres plantes connues pour leur action contre le stress et l’irritabilité : la rhodiole et la mélisse. Sans accoutumance, il peut être utilisé à partir de 12 ans. Demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
La valériane, une plante anti-stress
Originaire d’Europe et d’Asie, la valériane (Valeriana officinalis) est une plante utilisée pour favoriser un bon équilibre nerveux et une détente suffisante pour aider à lutter contre les troubles du sommeil associés à l’état de stress. Deux médecins célèbres de l’Antiquité grecque, Hippocrate et Galien, mentionnaient déjà l’intérêt de la valériane pour lutter contre les troubles du sommeil. En cas de stress, elle aide au bien être mental.
La poudre de valériane qui compose les compléments alimentaires est issue du broyage de rhizomes et de racines séchés. Le mode d’action de la valériane est aujourd’hui encore méconnu, et les substances qui ont été isolées dans la plante ne montrent pas d’efficacité administrées seules. La synergie d’action obtenue grâce aux extraits végétaux de valériane (totum) semble irremplaçable.
L’usage de cette plante est réservé aux adultes et aux enfants de plus de 12 ans.
La détente au naturel avec la passiflore
Aujourd’hui cultivée en Europe, la passiflore est originaire d’Amérique du Sud. On utilise surtout ses feuilles mais aussi ses fleurs et fruits. Les extraits de cette plante ne sont pas remplaçables par des procédés de synthèse. À l’instar de la valériane, les mécanismes d’action de la passiflore sont mal connus mais c’est une plante utile en cas de troubles du sommeil. Elle favorise un sommeil de qualité.
SOURCES :
Société des Neurosciences : Le cerveau en fiches : Le stress, 2013, pp 29-32.
https://www.inrs.fr/risques/tms-troubles-musculosquelettiques/facteurs-risque.html
Fédération Française de Cardiologie : Coeur et stress, n°5, septembre 2018
Mind : How to manage stress, 2015
https://www.mind.org.uk/media/9463/relaxation-2021.pdf
Baert S : Les techniques de relaxation, 2016
https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/valeriane-valeriana-officinalis.html
https://www.ipsos.com/fr-fr/comment-les-jeunes-francais-basculent-ils-dans-le-stress-et-le-surpoids
https://www.vidal.fr/parapharmacie/phytotherapie-plantes/passiflore-passiflora-incarnata.html
