Préparez votre lundi dès le week-end
Commencer la semaine en forme et de bonne humeur, ça se prépare dès le week-end. Pour vous réveiller plus « frais et dispos » le lundi matin, essayez d’appliquer ces mesures simples :
- Evitez de vous coucher et vous lever plus de 2 heures plus tard que dans la semaine afin de ne pas subir les effets d’un « décalage horaire » le lundi.
- Vos week-ends sont festifs ? Modérez vos prises d’alcool (pas plus de 2 à 3 verres dans la soirée) et compensez les excès de table par un dîner léger le dimanche soir, juste assez pour ne pas avoir faim pendant la nuit.
- Vous êtes sédentaire toute la semaine ? Ne vous « rattrapez » pas en faisant des heures de sport pendant le week-end, sous peine de courbatures et de fatigue en début de semaine. Optez plutôt pour une activité physique d’endurance (marche, vélo, natation…) régulière, par exemple 30mn par jour, qui contribue à un sommeil plus récupérateur et à une meilleure vigilance dans la journée.
- Vous êtes « HS » le week-end ? Rester deux jours affalé(e) dans votre canapé à regarder des séries pour « récupérer » pourrait au contraire rendre votre reprise plus difficile, surtout si vous travaillez debout. Bougez (jardinage, balades, jeux avec les enfants…), de préférence en plein air, pour défatiguer votre organisme en douceur.
- Au coucher, faites l’obscurité dans votre chambre, limitez les sources de bruit et maintenez une température inférieure à 18°. Dormez le nombre d’heures dont vous avez naturellement besoin, ni plus, ni moins : il correspond à la durée de votre sommeil quand vous êtes en vacances[1] [2].
Si la seule évocation du mot « lundi » et de la reprise du travail vous fait grimacer, associez ce jour à un événement agréable, comme un petit déjeuner gourmand avec un(e) ami(e) ou un soin de beauté à l’heure du déjeuner. Le week-end peut également être un bon moment pour réfléchir à ce qui peut vous peser durant la semaine : surmenage, conflits avec les collègues, contraintes familiales… et trouver des solutions !
Un réveil matinal plus doux… et plus tonique
Le moment où vous vous réveillez donne le « la » pour toute votre journée ! Pour que votre réveil soit plus agréable et tonique :
- Evitez les sonneries agressives ; il existe aujourd’hui des dispositifs de réveil « zen » proposant musique douce, bruits de nature, lumière simulant l’aube… ;
- Ayez sur votre table de nuit un brumisateur d’eau minérale. Utilisez-le sur le visage et le buste avant même d’ouvrir les yeux pour une vivifiante vague de fraîcheur ;
- Buvez immédiatement un verre d’eau : une déshydratation même minime entraîne une sensation de somnolence, de confusion et d’irritabilité ;
- Au lever, allumez toutes les lampes de votre domicile : la lumière stoppe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle/sommeil. Quand les beaux jours arrivent, ouvrez votre fenêtre pour bénéficier de la lumière du jour et de l’air frais ;
- Faites des exercices d’étirement ou de yoga pour stimuler vos muscles ‘endormis’ pendant la nuit et produire des endorphines, des hormones qui donnent de l’énergie ;
- Mettez une musique dynamique que vous aimez et prenez un bon petit déjeuner ![3] [4][5]
Petit déjeuner « comme un roi » pour bien commencer la journée
Le petit déjeuner doit vous apporter suffisamment d’énergie pour toute la matinée : évitez de vous lever à la dernière minute et de partir travailler le ventre vide. Réveillez-vous un peu plus tôt pour avoir plus d’appétit et prendre dans le calme un petit déjeuner qui vous plaise, comprenant de préférence :
- Un laitage pour le calcium, la vitamine D (très utile en cas de baisse de forme due à l’hiver) et les protéines ;
- Un fruit pour des vitamines et des fibres, le kiwi et l’orange apportant notamment de la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue ;
- Un bol de céréales ou des tartines de pain, de préférence complètes pour une énergie longue durée et des vitamines B, qui aident au bon fonctionnement du système nerveux ;
- Une boisson chaude comme du café ou du thé, pour le petit coup de fouet reconnu qu’ils apportent à l’organisme[6].
En avant : transformer le trajet au travail en bon moment
En particulier s’il est long, le trajet jusqu’au lieu travail n’est pas forcément le moment le plus réjouissant de la matinée, surtout lorsqu’on se sent fatigué(e). Pour le rendre plus agréable et stimulant :
- Partez quelques minutes plus tôt pour réduire le stress de l’urgence et la peur du retard ;
- En voiture, écoutez vos émissions de radio préférées, vos playlists du moment, ou discutez tranquillement avec vos enfants ;
- Dans les transports en commun, écoutez de la musique douce au casque ou lisez un livre de poche que vous aimez plutôt que de vérifier vos messages sur votre smartphone ;
- Si votre lieu de travail n’est pas trop distant de votre domicile, essayez la marche à pied : rien de tel pour s’aérer la tête et se dérouiller le corps avant de commencer la journée.
[1] Kolasa KM, Lackey CJ, Grandjean AC. Hydration and Health promotion. Nutrition Today 2009;44:190-201
[2] Luu, K., Hall, P.A. Examining the Acute Effects of Hatha Yoga and Mindfulness Meditation on Executive Function and Mood. Mindfulness 8, 873–880 (2017).
[3] https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/stretches-for-posture
[4] EU Register on nutrition and health claims 2016.
[5 https://www.theage.com.au/national/heres-why-you-hate-mondays-20061007-ge3a7q.html
[6] https://www.independent.co.uk/student/student-life/the-science-of-sleep-this-is-why-youre-tired-on-monday-mornings-9090571.html
