Vitamines et minéraux : pour quoi faire ?
Notre alimentation doit nous fournir, dans la mesure du possible, une grande variété de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments.
Les vitamines sont nécessaires au métabolisme de notre corps, et ont chacune des rôles différents : la vitamine A est bénéfique pour l’immunité et la vue, la C pour la vitalité, etc..
Les minéraux et oligo-éléments participent également à la régulation de notre métabolisme. Ils sont par exemple utiles pour notre squelette (Calcium), pour l’oxygénation cellulaire (Fer) ou encore pour la régulation de notre système hormonal (Zinc). La plupart d’entre eux jouent également un rôle antioxydant.
Les baies : acérola, açaï, goji…
Toutes les baies sont des antioxydants naturels. Elles sont également sources de vitamines et d’oligo-éléments.
L’acérola est particulièrement riche en vitamine C.
L’açaï offre des vitamines A, B, C et E, ainsi que des omégas 6 et 9. Les baies de goji proposent le même cocktail que l’açaï et y ajoutent du fer, du potassium (bon pour le système nerveux), et du cuivre (système immunitaire, pigmentation).
Moins exotiques, les cranberries sont une source de vitamine C.
Comment les consommer ?
En ajoutant directement des baies dans les céréales le matin, en smoothie avec d’autres fruits et légumes, ou en pâtisserie (cake, cookie, muffin, etc.).
Les graines : chia, lin, chanvre …
Les différentes graines sont toutes d’excellentes sources de protéines, d’acides aminés et d’acide gras comme les oméga 3, qui participent à la santé cardiovasculaire et maintiennent une pression sanguine normale. Elles sont également riches en fibres, ce qui facilite le transit intestinal.
Les graines de chia sont réputées être une source d’oméga 3, et offrent en plus du calcium, du potassium et des vitamines B et E.
Les graines de chanvre sont, quant à elles, riches en minéraux dont notre corps a besoin. On y trouve par exemple du phosphore, du magnésium et du manganèse, utile pour la santé osseuse. Elles sont aussi sources de vitamines B et E ainsi que d’oméga 6.
Les graines de lin apportent facilement le magnésium nécessaire à notre organisme.
Comment les consommer ?
Pour les rendre plus digestes, les graines de chia et de lin doivent de préférence être trempées avant d’être consommées. Les graines de chanvre et de lin seront idéalement broyées, juste avant d’être utilisées. Toutes ces graines se glissent facilement dans un smoothie, un yaourt classique ou trouvent facilement leur place dans une salade.
Les algues : spiruline, kombu, wakame…
Les algues, généralement proposées sous forme séchée, sont riches en oligo-éléments, en minéraux et en fibres.
La spiruline, star des super aliments, offre du phosphore (utilisé par le métabolisme osseux), du potassium, du magnésium (contribue à l’équilibre nerveux) et du fer. Elle est également riche en vitamine A.
Le kombu apporte du sodium, du potassium, du calcium et de l’iode (régulation de la thyroïde), ainsi que de la vitamine B8.
La combinaison sodium, potassium, calcium se retrouve dans le wakame, qui est en outre riche en fibres, ainsi qu’en vitamines C et B9.
Comment les consommer ?
Les algues peuvent avoir un goût assez prononcé qui ne les rend pas toujours faciles à utiliser. Elles s’intègrent facilement en petite quantité dans un smoothie ou dans une salade – par exemple avec une vinaigrette à la spiruline.
Autre idée simple : les ajouter dans un bouillon, comme le font les japonais avec le wakame.
À retenir
- Les baies sont d’excellents antioxydants
- Les graines sont riches en fibres, acides aminés et omégas 3
- Les algues apportent de nombreux oligo-éléments
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