Des exercices de fitness simples
De nombreux mouvements peuvent se pratiquer dans le salon, en utilisant seulement le poids de son corps pour se muscler. Si on ne présente plus les pompes, il est recommandé d’y ajouter d’autres exercices.
Testez le pont fessier (allongé sur le dos jambes écartées de la largeur des hanches, remontez le bassin en contractant les abdos et les fesses et en maintenant les omoplates au sol), les fentes (passez d’une position pieds joints à une position jambes écartées vers l’avant ou sur le côté) ou encore le squat (passez d’une position debout à accroupie en maintenant le dos droit).
Tous ces mouvements renforcent les jambes, les muscles fessiers, les lombaires et la ceinture abdominale. Pour une séance complète, il suffit d’alterner les exercices par séries de 30 secondes, pendant au moins 20 minutes. Vous trouverez facilement en ligne des vidéos pour vous guider et vous accompagner.
Les exercices de gainage
Le gainage a le vent en poupe, même auprès des grands sportifs. Le principe : trouver une position faisant travailler les muscles et la maintenir le plus longtemps possible ou par série de 30 secondes. Prenez une position de pompe et appuyez-vous sur les avant-bras en gardant les coudes dans l’axe des épaules, la tête se plaçant dans le prolongement du dos et le regard vers le sol.
Plus difficile, en partant d’une position allongée sur le dos, relevez le haut du corps et les genoux pour être en équilibre sur les fesses, puis essayez de tendre les jambes vers le plafond.
Tous ces mouvements renforcent particulièrement les muscles dorsaux et abdominaux, sans traumatisme.
Des exercices simples et discrets pour chaque instant
Il est également possible de faire des exercices tout simples pendant que vous pratiquez une autre activité, comme lire un livre ou regarder la télé.
Pour renforcer votre ceinture abdominale, vous pouvez simplement penser à « serrer » le ventre. Il suffit de contracter vos abdos comme si vous essayiez d’aspirer votre nombril. Pour être encore plus efficace, faites travailler votre périnée en même temps, comme vous le feriez pour retenir une envie d’uriner. Simple et efficace !
D’autres exercices peuvent se pratiquer assis sur une chaise. En utilisant l’appui des avant-bras sur une table, remontez vos genoux jusqu’à décoller les pieds du sol puis gardez la position au moins 10 secondes pour un exercice de gainage très discret.
Des exercices pour rester en forme pour les seniors
Il existe de nombreux exercices de gym douce adaptés aux seniors. L’exercice du balancier, par exemple, est idéal pour travailler son équilibre et prévenir d’éventuelles chutes. Le principe : debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, mains jointes l’une contre l’autre à hauteur de la poitrine et yeux fermés, il faut déplacer le poids du corps sur un pied puis sur l’autre dans un mouvement lent de balancier, tête et mains accompagnant le mouvement en l’amplifiant vers la droite et la gauche.
À retenir
- Réalisez des séries de mouvements simples de fitness
- Renforcez les muscles en faisant du gainage
- Renforcez votre ventre ou votre périnée avec des exercices simples
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