Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.
Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.
Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.
Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.
Les vitamines sont classées en deux familles :
- Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
- Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.
L’essentiel sur la vitamine C
Principalement apportée par les fruits et les légumes, la vitamine C est sensible à la cuisson et à l’air, mais la congélation n’entraîne que très peu de pertes.
Utile aux adultes comme aux enfants, la vitamine C est principalement connue pour aider à réduire la fatigue et participer aux défenses de l’organisme (système immunitaire).
| Aliments riches en vitamine C, pour 100 g* | Teneur en vitamine C |
| Cerise fraiche | 9 mg |
| Cassis frais | 186 mg |
| Goyave appertisée, égouttée | 180 mg |
| Poivron rouge cru | 176 mg |
| Persil frais | 210 mg |
| Jus d’orange pur jus pressé, pasteurisé | 36,8 mg |
| Orange | 53 mg |
| Poivron vert cru | 101 mg |
| Citron | 51,7 mg |
| Brocolis cuit | 54,4 mg |
| Chou-fleur cuit | 35,6 mg |
| Choux de Bruxelles cuits | 61 mg |
| Fraises | 57 mg |
| Kiwi | 83,2 mg |
| Cresson | 55 mg |
| Epinards cuits | 8,9 mg |
| Asperges appertisées, égouttées | 15,8 mg |
| Foie de veau cuit | 23 mg |
| Petits pois cuits | 15,5 mg |
| Melon | 23,1 mg |
| Tomate crue | 16,7 mg |
| Pommes de terre cuites à l’eau | 11,1 mg |
| Haricots verts cuits | 8,57 mg |
| Poireau cuit | 5,6 mg |
| Abricot frais | 5,3 mg |
| Artichaut cuit | 5,5 mg |
| Pomme | 3,3 mg |
| Yaourt au lait entier, nature | 0,2 mg |
En savoir plus sur la vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble.
Elle est fabriquée par les végétaux et la plupart des animaux à l’exception des humains. Il est nécessaire pour les enfants et les adultes d’en consommer quotidiennement, d’autant que la vitamine C n’est pas stockée par l’organisme.
La vitamine C est principalement contenue dans les fruits et les légumes.
L’acide ascorbique est sensible à l’air, la chaleur (détruit à 190°C) et à la lumière. La congélation n’entraîne aucune perte.
La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux. Il est donc important de consommer rapidement les fruits et les légumes frais pour en garder toute leur vitamine C.
Rôles de la vitamine C
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau. Elle accroît également l’absorption de fer.
Elle participe au bon fonctionnement des défenses de l’organisme (système immunitaire).
Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.
Antioxydante, la vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Cette vitamine aide à réduire la fatigue.
Besoins en vitamine C
Tableau des RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) en vitamine C (en mg/j)
| Age / état | RNP |
| Enfants de 1 à 3 ans | 20 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 30 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 45 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 70 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 100 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 110 |
| Femmes enceintes | 120 |
| Femmes allaitantes | 170 |
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