Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.
Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.
Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.
Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.
Les vitamines sont classées en deux familles :
- Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
- Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.
L’essentiel sur la vitamine E
La vitamine E est principalement présente dans les corps gras d’origine végétale comme la margarine ou les huiles végétales. Elle fait partie des vitamines liposolubles (soluble dans les graisses), au même titre que les vitamines A, D et K. Elle est très connue pour ses propriétés antioxydantes et donc protectrices vis-à-vis des cellules de l’organisme contre le stress oxydant.
| Aliments riches en vitamine E, pour 100g* | Teneur en vitamine E |
| Germes de blé | 11 mg |
| Huile de tournesol | 60,6 mg |
| Noisettes | 24,1 mg |
| Moules | 3,5 mg |
| Huile d’arachide | 17,5 mg |
| Epinards cuits | 1,33 mg |
| Margarine | 46,2 mg |
| Mangue | 1,08 mg |
| Huile d’olive vierge | 10 mg |
| Œuf à la coque | 1,05 mg |
| Chou rouge cru | 0,125 mg |
| Cassis | 1,4 mg |
| Beurre doux | 2 mg |
En savoir plus sur la vitamine E
Il s’agit en fait d’un groupe de plusieurs composés apparentés, appelés tocophérols, et distingués les uns des autres par une lettre de l’alphabet grec : alpha, béta, delta, gamma, … Les tocophérols ont une structure chimique semblable à celle des hormones sexuelles. Quel que soit le tocophérol, il s’agit d’un liquide huileux et jaune pâle. Le plus connu et le plus utilisé, car le plus actif, parmi ces tocophérols est l’alpha-tocophérol.
Découverte en 1922 par des chercheurs californiens qui étudiaient le germe de blé, la vitamine E fut d’abord baptisée « Facteur X » avant de porter son nom actuel. C’est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et insoluble dans l’eau, résistante à la chaleur mais instable en présence d’oxygène et détruite par les rayons UV. La vitamine E est stockée dans les tissus adipeux du corps (la graisse) et elle est peu synthétisée par l’organisme. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation.
Rôle de la vitamine E
Le tocophérol est un puissant anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les membranes cellulaires de notre organisme du stress oxydatif. Ces cellules pouvant être aussi bien celles des neurones, comme de la peau ou encore des yeux. Les études sur les bienfaits de la vitamine E sont nombreuses mais souvent contradictoires.
Par ailleurs, la vitamine E est souvent utilisée en cosmétique pour ses capacités antioxydantes contribuant à ralentir le vieillissement cutané. Mais pour profiter de tous ses bienfaits, il est nécessaire de connaître ses besoins et savoir les remplir.
Besoins en vitamine E
En plus de l’âge et de l’état de la personne, les besoins dépendent du régime alimentaire. Les besoins sont de 10 mg/j chez l’homme adulte et 9 mg/j chez la femme adulte. Chez l’enfant, ils varient entre 4 et 9 mg/j. Pour vous assurer d’offrir à votre organisme la quantité suffisante, tournez-vous vers les aliments qui contiennent de la vitamine E.
Tableau des Références nutritionnelles en vitamine E (en mg/j)
| Age / état | Apports Suffisants |
| Nourrissons de moins de 6 mois | 4 |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 5 |
| Enfants de 1 à 3 ans | 7 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 7 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 9 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 10 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 10 |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 8 |
| Hommes de 18 ans et plus | 10 |
| Femmes de 18 ans et plus | 9 |
| Femmes enceintes | 9 |
| Femmes allaitantes | 9 |
Les aliments riches en vitamine E
Les aliments les plus riches en vitamine E sont ceux qui contiennent de bons acides gras, notamment les huiles et oléagineux. Ainsi, pour remplir vos besoins journaliers, ajoutez à votre assiette de l’huile de tournesol, de l’huile de foie de morue ou encore de l’huile d’olive vierge. Consommez des amandes, des noisettes, des pignons de pin. Les oléagineux sous forme de purée sont également une bonne source de vitamine E : beurre de cacahuètes, purée de noisettes, etc. Par ailleurs, les produits de la mer ne sont pas en reste : tarama, espadon, moules, algues, crevettes, etc. Le persil, l’escargot ou encore le germe de blé sont aussi des aliments riches en vitamine E.
Quels sont les signes d’un déficit en vitamine E ?
Il est très rare de se trouver en manque de vitamine E car l’alimentation apporte généralement la quantité nécessaire à l’organisme. Les personnes les plus à risque de développer un déficit sont celles souffrant de pathologies chroniques de l’intestin, comme la maladie cœliaque. Les principaux symptômes du déficit en vitamine E sont :
• une faiblesse musculaire liée au stress oxydatif,
• des difficultés de marche et de coordination, le fonctionnement du système nerveux dépendant en partie des graisses protégées par les antioxydants comme la vitamine E,
• une sensibilisation de la rétine à la lumière,
• une fragilisation du système immunitaire(2).
Les contre-indications à la prise de compléments alimentaires à base de vitamine E
La vitamine E pouvant agir comme anticoagulant, on déconseille son utilisation en cas de prise de médicaments contribuant à fluidifier le sang. C’est également le cas chez les personnes ayant un antécédent d’AVC, d’hypertension ou d’ulcère digestif, ou avant une intervention chirurgicale. Ses effets peuvent aussi interférer avec l’action de certaines plantes comme le ginkgo, l’ail ou l’oignon(1). Dans tous les cas, respectez toujours les indications du fabricant. Et en cas de doute, prenez conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien.
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Sources :
(1) https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-e-tocopherols-tocotrienols.html
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/321800#symptoms-of-deficiency
