Une vitamine est une substance organique indispensable, à de très faibles doses, à l’organisme.
Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments. L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Les vitamines sont principalement d’origine végétale (les vitamines du groupe B) et se trouvent donc plus spécialement dans les fruits et légumes.
Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Elle est néanmoins nécessaire à l’organisme pour que le fonctionnement global du corps soit assuré normalement.
Les vitamines participent au maintien de l’équilibre vital puisque c’est grâce à elles que les cellules peuvent utiliser les nutriments, qui sont sources d’énergie.
Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre. Dans l’organisme, de nombreuses réactions nécessitent la présence de plusieurs vitamines et l’insuffisance de l’une d’elles peut gêner le fonctionnement des autres.
Les vitamines sont classées en deux familles :
- Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. elles peuvent faire l’objet de carence en cas de régime strict.
- Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau. Ce sont les vitamines du groupe B et la vitamine C.
L’essentiel sur la vitamine B9
La vitamine B9 joue un rôle clé dans le renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire), mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. La femme enceinte a donc des besoins supplémentaires pour le bon développement de son enfant.
Elle contribue également à des fonctions psychologiques normales.
En savoir plus sur la vitamine B9
La vitamine B9 est aussi appelée acide folique en référence au latin « folium » qui signifie feuille ; l’acide folique étant retrouvé en grande quantité dans les feuilles et particulièrement dans celles des épinards.
La vitamine B9 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est sensible à la chaleur (donc à la cuisson), à l’air et à la lumière. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminuent fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.
Il existe une fabrication par les bactéries de la flore intestinale de l’organisme qui n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, une consommation via l’alimentation est donc nécessaire chaque jour.
Les bienfaits de l’acide folique
La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. C’est pourquoi elle est essentielle pendant cette période. On recommande de commencer à prendre des compléments alimentaires à base de vitamine B9 dès que la femme essaie de tomber enceinte et pendant le premier trimestre de la grossesse.
Cette vitamine aide à réduire la fatigue, il peut donc être intéressant d’en consommer au quotidien pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire : ne négligez donc pas les aliments riches en vitamine B9 pendant l’hiver et lors d’un rhume ou d’une grippe, par exemple. L’acide folique contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration). Une supplémentation peut alors s’avérer utile chez les étudiants en période d’examens ou chez les seniors pour limiter le déclin des capacités cognitives.
En outre, elle participe aussi à la formation normale du sang, à la synthèse normale des acides aminés et au métabolisme normal de l’homocystéine qui compose les cellules.
Vos besoins en vitamine B9
Il est relativement aisé de consommer suffisamment de vitamine B9 :
- Les Références Nutritionnelles pour la population (RNP) sont faibles puisqu’elles s’élèvent à 250 µg chez la femme et 330 µg chez l’homme*.
- Cette vitamine est très présente dans l’alimentation : il est donc facile d’en trouver au quotidien pour en ajouter à son assiette.
- À noter que les besoins sont accrus lors de la grossesse et de la lactation : La femme enceinte peut nécessiter jusqu’à 600 µg*.
Tableau des RNP (Référence Nutritionnelle pour la Population) en vitamine B9 (en µg EFA/j)
| Age / état | RNP |
| Enfants de 1 à 3 ans | 120 |
| Enfants de 4 à 6 ans | 140 |
| Enfants de 7 à 10 ans | 200 |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 270 |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 330 |
| Hommes et femmes de 18 ans et plus | 330 |
| Femmes allaitantes | 500 |
Les besoins en acide folique ne concernent pas seulement les femmes enceintes mais l’entièreté de la population. Pour vous assurer de remplir vos besoins journaliers, tournez-vous vers les aliments qui contiennent de la vitamine B9.
Les aliments riches en vitamine B9
Heureusement, l’alimentation occidentale est assez généreuse en acide folique, il n’est donc pas bien difficile d’en consommer régulièrement. Pour vous assurer d’en offrir à votre organisme en quantité suffisante, veillez à manger des légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges. Les légumes comme les épinards et les brocolis en contiennent aussi beaucoup. D’autres aliments riches en vitamines B9 sont l’algue wakame, le jaune d’œuf ou encore le foie de volaille ou de veau. N’oubliez pas les herbes aromatiques car elles ne sont pas en reste : menthe, basilic, romarin, herbes de Provence, etc.
| Aliments riches en vitamine B9, pour 100g* | Teneur en vitamine B9 |
| Levure alimentaire | 3200 µg |
| Foie gras appertisé | 354 µg |
| Foie de veau cuit | 300 µg |
| Haricots blancs cuits | 81 µg |
| Epinards cuits | 153 µg |
| Asperges appertisées, égouttées | 66,3 µg |
| Laitue crue | 101 µg |
| Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux | 200 µg |
| Noisettes | 133 µg |
| Brie | 150 µg |
| Flocons d’avoine | 4 µg |
Quels sont les signes d’un déficit en vitamine B9 ?
Lors de la grossesse, un manque de vitamine B9 est susceptible d’entraîner des troubles de la croissance du fœtus. Mais d’autres signes sont également à observer, comme de la fatigue, des maux de tête, de l’anémie ou encore des crampes musculaires. Les personnes les plus à risque de souffrir d’un déficit sont, bien sûr, les femmes enceintes, mais aussi les personnes sujettes à l’alcoolisme, celles ayant un trouble chronique de l’intestin comme la maladie de Crohn, ou prenant certains médicaments.*
Si vous pensez être en manque d’acide folique, consultez votre médecin qui saura vous conseiller.
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