Pour ne pas avoir mal aux articulations, il faut bouger !
Mieux vaut prévenir que guérir ! Et pour cela, l’activité physique modérée et régulière est recommandée à tout âge : elle préserve la souplesse et la résistance des articulations en stimulant la production de collagène. Elle renforce également les muscles et les tendons qui les maintiennent en place. Si vous pratiquez une activité physique intense ou un sport, attention, vos articulations peuvent être mises à rude épreuve : pratiquez l’échauffement et les étirements conseillés pour votre discipline.
Si vous avez souvent un peu mal, la tentation de laisser l’articulation concernée au repos est grande. Pourtant, il est prouvé, en particulier chez les seniors, que poursuivre ses occupations quotidiennes et pratiquer des activités physiques douces comme la marche, la nage, le yoga, le vélo ou certains exercices de kinésithérapie sont plus bénéfiques que l’immobilité pour retrouver souplesse, force et bien-être. Le repos complet peut être indiqué si vous avez très mal, si votre articulation est enflammée ou si vous avez eu un traumatisme : il faut alors suivre les indications de votre médecin.
Une alimentation équilibrée et des nutriments bénéfiques aux articulations
Une alimentation variée et équilibrée adaptée à vos besoins est toujours nécessaire pour vous maintenir en forme. Cependant, les diététiciens insistent sur les bienfaits de certains aliments et nutriments pour le confort articulaire :
- Consommez 2 fois par semaine des poissons gras comme les sardines, le saumon ou le maquereau pour leurs Oméga 3 protecteurs ;
- Pour les matières grasses, privilégiez l’huile d’olive ou de colza au beurre et à la crème afin de réduire le taux de cholestérol dans le sang ;
- Consommez des fruits et légumes chaque jour pour faire le plein de vitamines ! Privilégiez notamment les fruits et légumes riches en vitamine C (agrumes, kiwi, poivron…), la vitamine star de la forme et qui contribue aussi à la formation de collagène et à la fonction normale des cartilages.
L’excès de poids favorise les douleurs aux hanches ou aux genoux par la contrainte excessive subie par ces articulations. Bonne nouvelle : perdre à peine 10% de poids aide à réduire grandement l’inconfort. Si c’est votre cas, réduisez les sucres rapides et les charcuteries, augmentez la part des fruits et légumes et pratiquez une activité physique régulière. Si ces mesures ne suffisent pas, sollicitez l’aide d’un professionnel de la nutrition.
Trucs et astuces pour préserver ses articulations au quotidien
- Pour soulever une charge du sol, fléchissez les jambes, gardez le dos droit et dégagez vos épaules. Evitez également de porter des charges trop lourdes.
- Si au travail, vous êtes assis(e) à un bureau une grande partie de la journée, levez-vous, marchez et étirez-vous régulièrement. Si au contraire, vous restez debout ou piétinez, asseyez-vous régulièrement ;
- Pour tous les jours ou pour l’activité physique, choisissez des chaussures de qualité et confortables ;
- Lors d’une activité physique, domestique ou de loisir, si vous ressentez une douleur inhabituelle, suspendez votre activité ;
- Pour bien dormir, investissez dans une literie de qualité ;
- Les articulations sont constituées en grande partie d’eau : buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée et en particulier pendant un effort ;
- Baladez-vous en plein air chaque jour et en toute saison pour vous exposer au soleil : cela aide à la synthèse de la vitamine D qui préserve la bonne santé des articulations.
Seniors, quelques exercices pour les articulations
Pour les articulations des coudes aux épaules :
Installez-vous confortablement sur une chaise, puis écartez vos coudes sur les côtés à hauteur d’épaule en gardant les mains au niveau de la poitrine. Sur l’inspiration, poussez les coudes le plus loin possible en arrière, puis sur l’expiration, croisez-les devant vous jusqu’à les superposer. Répétez 5 à 10 fois ces mouvements. Si vous ressentez des douleurs, ne forcez pas et relâchez l’ensemble.
Pour les articulations du pied à la hanche :
Asseyez-vous au bord d’une chaise, les pieds écartés et en gardant le dos bien droit. Soulevez les pointes de vos pieds en gardant les talons bien fixés au sol. Faites ensuite pivoter vos pieds vers l’extérieur, en gardant les talons au sol, avant de les reposer au sol le plus à l’horizontal possible et le plus à plat possible. Faites ensuite le parcours inverse (décoller vos pointes de pieds…) pour revenir en position initiale. Répétez cet exercice 5 à 10 fois. Cet exercice doit se faire progressivement et en douceur, notamment lors de l’ouverture de la hanche. En cas de douleur, limitez l’ouverture ou arrêtez l’exercice.
IFOP : Les Français et les rhumatismes, octobre 2016.
https://www.vidal.fr/sport/corps-sport/os-articulations-tendons-pendant-sport.html?pb=articulations
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https://www.anses.fr/fr/content/infographie-activit%C3%A9s-physiques-personnes-de-plus-de-65-ans-0
https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/joint-health.php
