Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent : qu’est-ce que c’est ?

On appelle jeûne intermittent (ou intermittent fasting ou IF), l’alternance entre des prises alimentaires et des périodes de jeûne. Il existe aussi le jeûne strict qui consiste à ne pas s’alimenter du tout pendant plusieurs jours, à l’exception d’eau, de bouillons et infusions de plantes. Ce type de jeûne doit être encadré par un professionnel de santé. Le jeûne intermittent, quant à lui, est plus facile à mettre en place de façon autonome et présente moins de risques pour la santé. L’objectif de cette pratique est de mettre l’organisme au repos, à commencer par le système digestif, et profiter des effets du jeûne intermittent sur le bien-être global.

Le jeûne dans l’Histoire

Cette pratique qui consiste à se priver d’alimentation sur une période donnée ne date pas d’hier. En effet, certaines civilisations pratiquaient déjà le jeûne il y a des milliers d’années et en reconnaissaient les bienfaits pour la santé. Ses origines remonteraient à l’Antiquité : en Inde où on le pratiquait pour des raisons philosophiques et dans la Rome antique où la privation de nourriture était associée aux célébrations religieuses. Globalement, toutes les religions ont inclus le jeûne dans leurs rites, du Christianisme à l’Islam, en passant par l’Hindouisme ou le Bouddhisme.

Les différentes méthodes de jeûne intermittent

De nos jours, les bienfaits du jeûne intermittent dépassent les convictions spirituelles et s’étendent à la dimension bien-être. La pratique se démocratise de plus en plus et il existe aujourd’hui plusieurs méthodes pour effectuer un jeûne intermittent. Parmi les plus répandues, on peut citer :

• Le jeûne intermittent 16/8 qui consiste à s’alimenter sur 8 heures par jour et jeûner pendant 16 heures. Le plus souvent, il s’agit de ne pas consommer de petit-déjeuner ou de dîner.
• Le jeûne intermittent 5/2 qui consiste à manger « normalement » pendant 5 jours, puis réduire son apport calorique sur les 2 jours suivants.
• L’alternate day fasting qui consiste tout simplement à jeûner un jour sur deux en continu. Le rythme de cette méthode étant assez soutenu, elle convient surtout aux personnes ayant l’habitude de pratiquer le jeûne.

Il est important de connaître les différents types de jeûne intermittent et d’opter pour une méthode adaptée à votre mode de vie. Pour profiter des effets du jeûne intermittent sur la santé, vous devez être en mesure de le tenir sur la durée.

Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent ?

S’il est surtout connu pour son impact sur la perte de poids ou sur la « detox » de l’organisme, le jeûne intermittent possède bien d’autres bienfaits pour la santé. Les hormones et les capacités cognitives bénéficient entre autres de son efficacité.

Le jeûne intermittent favorise la perte de poids

En France en 2020, 17% des adultes étaient en situation d’obésité contre 8,5% en 1997. Chez les 18-24 ans, ce sont 4 fois plus de jeunes qui sont concernés par l’obésité en 2020 qu’en 1997 ⁽¹⁾. À l’origine de ce phénomène, on trouve la sédentarité causée par le télétravail ou les loisirs liés notamment au numérique, mais aussi le grignotage et une alimentation souvent déséquilibrée. De petites habitudes qui contribuent à augmenter l’apport calorique alors que sa dépense tend à diminuer. Mais des études montrent aujourd’hui que le jeûne intermittent peut aider à renverser la vapeur en participant à la perte de poids.

En effet, la privation d’aliments favorise ce qu’on appelle la « bascule métabolique » qui pousse l’organisme à puiser son énergie dans les tissus adipeux (la graisse), une fois qu’il a utilisé sa réserve de glucose hépatique (le sucre contenu dans le foie). Ces études ont donc démontré les effets du jeûne intermittent dans la perte de poids à court terme. ⁽²⁾

Le jeûne intermittent diminue les risques de diabète et de maladies cardiovasculaires

En favorisant la perte de graisse, et notamment de graisse viscérale (celle qui se trouve à proximité des organes), le jeûne intermittent contribuerait à faire baisser le risque de développer certaines pathologies liées au surpoids. Une étude a démontré que la pratique du jeûne intermittent par des femmes en surpoids participait à abaisser la pression artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs reconnus de maladies cardiovasculaires. Il permettrait également de diminuer la résistance à l’insuline en régulant la glycémie (taux de sucre dans le sang) et donc d’amoindrir le risque de développer un diabète de type 2⁽³⁾.

Le jeûne intermittent est bénéfique pour le cerveau

Lorsque l’on pratique le jeûne, il se produit une multitude de réactions chimiques dans l’organisme, notamment au niveau du foie et des tissus adipeux (la graisse). Pour accompagner ces phénomènes, le cerveau modifie les connexions entre les neurones pour augmenter leur capacité d’adaptation face au stress et aux maladies. C’est ce que l’on appelle la neuroplasticité ou plasticité neuronale.

En alternant la prise et l’absence d’aliments, le jeûne intermittent aiderait le cerveau à mieux fonctionner en termes d’humeur et de capacités cognitives⁽⁴⁾.

Le fameux effet « detox »

De plus en plus de personnes se mettent à pratiquer le jeûne intermittent lors des changements de saison avec l’objectif de détoxiquer leur organisme. Si les reins jouent correctement leur rôle de filtres naturels et le foie son rôle « auto-nettoyant », tous les déchets s’évacuent normalement et il n’y a donc pas de nécessité à « faire une detox ». Cependant, il est vrai qu’en mettant le système digestif au repos, jeûner contribue à arrêter momentanément l’accumulation d’aliments et donc de fermentation dans les intestins. Une bonne façon de mettre le corps en mode « detox » lorsque des inconforts se font sentir. Par ailleurs, une étude a montré que certaines méthodes de jeûne intermittent pouvaient diminuer l’inflammation et le stress oxydatif jusqu’à améliorer l’intégrité de la barrière intestinale⁽⁵⁾. Et qui dit intestins en bonne santé, dit une meilleure absorption des nutriments et un microbiote au mieux de sa forme. Rappelez-vous que le microbiote intestinal contient plus de 70% des défenses immunitaires. Mieux vaut donc en prendre soin !

Comment pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité ?

Pour que les bienfaits du jeûne intermittent s’offrent à vous, il vous faut connaître quelques règles à respecter. A priori, le jeûne intermittent ne présente aucun risque pour la santé puisqu’il est possible de le pratiquer de façon occasionnelle et lorsqu’on le souhaite. Mais si elle n’est pas effectuée dans les règles de l’art, la pratique peut présenter quelques effets indésirables qui varient selon les personnes et la durée du jeûne :

• Maux de tête,
• Fatigue,
• Sensation de faim,
• Constipation,
• Mauvaise haleine,
• Déshydratation,
• Déficit en vitamines et minéraux.

Pour pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité, veillez tout d’abord à choisir une méthode de jeûne qui vous correspond. S’il s’agit de votre première expérience, essayez d’abord sur une journée, puis deux, puis trois, etc.

Pour rappel : la méthode « alternate day fasting » est la plus difficile à tenir en termes de rythme.

Pour éviter les déficits, les repas consommés hors période de jeûne doivent être équilibrés et combler les besoins en vitamines et minéraux. De plus, il n’est pas recommandé aux débutants de pratiquer le jeûne sec (sans aliments ni liquides). Pour éviter la déshydratation, continuez à consommer de l’eau, des bouillons et tisanes pendant le jeûne. Si vous remarquez des symptômes inhabituels, ne forcez pas et demandez conseil à votre médecin.

Les contre-indications au jeûne intermittent

La méthode est simple à mettre en place et les bienfaits du jeûne intermittent profitent à tout le monde. En temps normal, on conseille donc cette pratique à tout type de public. Cependant, le risque de déficit est important chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les personnes en insuffisance pondérale (indice de masse corporelle IMC inférieur à 18.5). Si vous souffrez de trouble du comportement alimentaire (TCA), il n’est pas recommandé non plus de pratiquer le jeûne car cela pourrait augmenter les symptômes. Enfin, à cause des effets du jeûne intermittent sur le métabolisme, il vaut mieux éviter de le pratiquer lorsque l’on est sous certains traitements. Demandez conseil à votre pharmacien avant de vous lancer.

Les compléments alimentaires pour garder la forme pendant le jeûne intermittent

Un coup de fatigue peut arriver en pratiquant le jeûne intermittent, surtout si vous êtes débutant. Pour vous aider à passer le cap et vous éviter les risques de déficit, Alvityl® Vitalité Durable vous offre une double formule complète à base de vitamines, minéraux et plantes. Un coup de mou ? Alvityl® Boost vous aide à réduire la fatigue grâce à ses vitamines B et C, il contient également du ginseng et de la caféine.

Si vous pratiquez le jeûne à l’arrivée de l’automne, nous vous conseillons de compléter votre alimentation avec Alvityl ® Acérola 1000 Vitamine C. Son jus concentré d’acérola vous aidera à combler vos besoins journaliers en vitamine C qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Sources :

• ⁽¹⁾https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/surpoids-obesite-adulte/definition-causes-risques#:~:text=L’ob%C3%A9sit%C3%A9%20est%20ainsi%20pass%C3%A9e,chez%20les%2025%2D34%20ans.
• ⁽²⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
• ^{(3)</sup<https://www.nature.com/articles/ijo2010171}
• ⁽⁴⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29321682/
• ⁽⁵⁾https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305005/