Hydratation et sport : la clé d’une bonne performance
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour, et ce, avant même d’avoir soif.
Pour les sportifs, cette quantité doit être revue à la hausse car l’activité physique augmente les pertes hydriques. Lorsque vous faites du sport, vous transpirez, et vous perdez une grande quantité de liquide et de sels minéraux qui doivent être compensés par une bonne hydratation. Un sportif doit donc boire un litre d’eau supplémentaire par jour lié à la seule pratique de son sport.
Une bonne hydratation permet au sportif d’apporter à son corps ce qu’il perd pendant l’effort, à savoir : de l’eau et des sels minéraux. Cela lui permet également de réguler sa température corporelle ainsi que son volume sanguin.
Les risques d’une mauvaise hydratation
Il est primordial de boire avant d’avoir soif, surtout chez les sportifs. La sensation de soif arrive en effet lorsque notre corps est déjà légèrement déshydraté. Et lorsque la déshydratation survient, des effets négatifs pouvant nuire à vos performances et à votre santé se font sentir :
- Une sensation de soif ;
- Une hausse de la température corporelle ;
- Une augmentation de la concentration sanguine ;
- Des maux de tête, de la fatigue ;
- Parfois des malaises au-delà de 3% de pertes du poids du corps en eau.
Ces symptômes cliniques s’accompagnent également d’une baisse des performances sportives : le rendement humain est diminué de 20 à 30% en cas de déshydratation. Hydratation et sport sont donc indissociables pour améliorer ses performances et rester en bonne santé.
Comment s’hydrater correctement avant, pendant et après l’effort ?
Il est important de s’hydrater avant, pendant et après l’effort, en buvant un à trois litres d’eau par heure selon le type d’effort et les conditions climatiques.
S’hydrater avant l’effort
Avant un effort, il est essentiel de bien s’hydrater pour optimiser ses performances. Buvez régulièrement tout au long de la journée, même sans effort physique. Le jour de l’effort, buvez de petites quantités d’eau (environ un ou deux verres d’eau) toutes les 30 minutes.
S’hydrater pendant l’effort
Pendant l’effort, conservez ce rythme en consommant 200mL d’eau (un à deux verres d’eau) toutes les 20 minutes. L’eau ne doit pas être trop froide pour ne pas provoquer des crampes d’estomac ou des diarrhées. L’idéal est une eau comprise entre 8°C et 13°C, qui comprend également :
- Du sucre : 20 à 60g par litre ;
- Du sodium : un peu moins d’1g par litre ;
- Quelques gouttes de sirop.
Cela permet d’apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
S’hydrater après l’effort
Boire après l’effort est essentiel pour une bonne récupération et pour éviter les crampes et courbatures. Vous pouvez boire sans modération, en commençant par consommer 1/4 de litre d’une eau bicarbonatée pour réguler l’acidité du corps, puis vous hydrater avec une eau classique.
Quel type d’eau privilégier pour le sport ?
Il existe trois grands types d’eau :
- L’eau du robinet, une eau potable strictement contrôlée, qui peut parfois avoir un goût plus ou moins agréable selon les régions ;
- L’eau de source, issue de nappes souterraines et embouteillée à la source ;
- L’eau minérale naturelle, issue également de nappes souterraines et avec une composition chimique stable.
Aucune eau n’est meilleure qu’une autre pour les sportifs. En phase de récupération, il est néanmoins recommandé de privilégier une eau bicarbonatée, alors qu’en période de fatigue une eau calcique ou riche en magnésium peut être particulièrement bénéfique.
Hydratation, alimentation et confort articulaire : un trio gagnant
Boire suffisamment d’eau est indispensable pour bien pratiquer une activité physique. Mais l’hydratation n’est qu’un des piliers de la performance sportive. L’alimentation joue également un rôle majeur dans le maintien de l’énergie, la récupération et la protection des muscles et des articulations. Bien associer alimentation et sport est primordial pour optimiser vos efforts au quotidien.
Au-delà de l’hydratation pour le sport et d’une alimentation équilibrée, les articulations méritent une attention particulière, surtout si vous pratiquez une activité régulière ou à impact. Certains compléments peuvent contribuer au confort articulaire, comme Alvityl® Chondroflex, qui réunit cinq ingrédients essentiels au bien-être articulaire des sportifs et des personnes actives dans leur quotidien.
Une bonne hydratation, une alimentation adaptée et des articulations préservées : voilà le combo idéal pour bouger plus longtemps, en toute sérénité !
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