Comprendre les besoins du corps pendant l’effort
Lors d’une activité physique, le corps puise son énergie dans les glucides, les lipides et, en moindre mesure, les protéines. Chaque nutriment joue un rôle précis :
- Les glucides sont la source d’énergie principale des muscles.
- Les lipides interviennent dans les efforts longs ou modérés.
- Les protéines, elles, participent à la reconstruction musculaire après l’effort.
Ces besoins varient selon l’intensité, la durée de l’exercice et le métabolisme de chacun. Il n’existe donc pas de régime universel, mais des repères adaptés à chaque profil sportif.
Miser sur les glucides complexes pour une énergie durable
Les flocons d’avoine, le riz complet ou les légumineuses sont des aliments à index glycémique modéré. Ils permettent une libération progressive du glucose, et donc une énergie durable. À l’inverse, les sucres rapides peuvent provoquer une chute d’énergie brutale après un pic glycémique.
Avant une séance, un repas composé de glucides complexes, pris 2 à 3 heures avant l’effort, peut aider à soutenir la performance sans alourdir la digestion.
Intégrer des protéines de qualité pour soutenir la récupération
La consommation de protéines après l’effort est bénéfique pour la récupération musculaire. Les sources animales comme les œufs, le poisson ou la volaille contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. Côté végétal, on peut associer légumineuses et céréales complètes pour un apport équilibré.
Privilégier une collation contenant protéines et glucides dans l’heure qui suit une séance intense permet de soutenir le renouvellement des fibres musculaires.
Ne pas négliger les bons lipides
Les acides gras insaturés, présents dans les fruits à coque, l’avocat ou certaines huiles végétales (colza, noix), participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Ils jouent aussi un rôle dans la fabrication des membranes cellulaires, ce qui est important pour les tissus sollicités pendant l’effort. Attention toutefois à bien doser les apports en lipides, en veillant à la qualité plutôt qu’à la quantité.
Faire le plein de vitamines et minéraux
Le sport augmente les besoins en micronutriments, notamment en :
- Magnésium : il contribue à une fonction musculaire normale et peut aider à limiter la sensation de fatigue.
- Fer : son rôle dans le transport de l’oxygène est essentiel, notamment chez les femmes et les sportifs d’endurance.
- Potassium : il intervient dans la contraction musculaire.
Les légumes verts, les fruits secs et les céréales complètes sont de bons pourvoyeurs naturels de ces éléments.
S’appuyer sur les antioxydants
L’activité physique, surtout intense, génère du stress oxydatif. Pour le limiter, on peut s’appuyer sur les antioxydants présents naturellement dans certains aliments : les fruits rouges (myrtilles, framboises), le chocolat noir (avec modération), le thé vert, les légumes colorés (épinards, poivrons rouges).
Ces aliments peuvent accompagner une récupération active en soutenant les mécanismes naturels de défense de l’organisme.
Adapter ses repas au moment de l’activité
Le timing alimentaire est un levier souvent négligé. Quelques repères simples :
- Avant l’effort : un repas digeste, riche en glucides complexes et modérément protéiné.
- Pendant l’effort (si prolongé) : de petites prises régulières d’eau, voire d’aliments riches en sucres simples selon la durée.
- Après l’effort : une collation incluant glucides et protéines favorise la récupération musculaire.
Penser à l’hydratation
Un apport hydrique insuffisant peut nuire à la performance et augmenter le risque de blessure. Pourtant, plus de 7 Français sur 10 ne consomment pas assez d’eau, dont 30 % boivent moins d’un litre par jour (Source : Toluna, Harris Interactive RTL, Observatoire santé Pro-BTP, décembre 2023).
L’eau reste la meilleure option au quotidien. Toutefois, lors d’activités sportives prolongées, des boissons enrichies en électrolytes peuvent être envisagées. Les électrolytes, des substances qui se dissocient en ions dans l’eau, participent au maintien de l’équilibre hydrique en remplaçant les sels minéraux perdus pendant l’effort. Associés à un peu de sucre, ils optimisent l’absorption de l’eau.
Écouter son corps et demander conseil
Chaque sportif est unique. Ses besoins évoluent en fonction de son poids, de son sexe, de la fréquence de ses entraînements et de ses objectifs (endurance, prise de masse, tonus, etc.). Il est donc recommandé d’adapter son alimentation à son rythme de vie, et d’échanger avec un professionnel de santé ou un diététicien en cas de doute.
En résumé, une alimentation adaptée à la pratique sportive n’est pas synonyme de performance immédiate ou miraculeuse. C’est un ensemble de bonnes pratiques, de constance et d’écoute de soi qui, mis bout à bout, permettent de soutenir son équilibre physiologique. En complément, certaines solutions à base de vitamines et minéraux peuvent s’envisager, toujours dans le respect des recommandations et en demandant conseil à un professionnel.
Sources :
https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-03975480v1/file/Pharmacie_2022_Hyvernaud.pdf
https://www.sport-passion.fr/sante/10-aliments-cle-pour-booster-vos-performances-sportives.php
