Pourquoi réduire sa consommation de viande ?
Les risques d’une surconsommation de viande sont nombreux : accumulation de toxines, troubles cardio-vasculaires, développement de cancers (notamment du sein et colorectal), risque d’obésité. Réduire sa consommation peut donc être important pour préserver sa santé.
En France, la consommation moyenne de viande est de 1,5 kg par semaine, contre 500 g recommandé par le PNNS. Ceci représente une consommation de viande 4 à 7 fois par semaine.
De plus, les français consomment beaucoup de viande rouge. Or, celle-ci est reconnue pour augmenter les maladies cardiaques en raison d’un trop fort apport en mauvais cholestérol, en graisses saturées et en fer provoquant l’accumulation de plaques de matière grasses dans les artères. Ainsi, réduire sa consommation de viande peut permettre d’éviter des problèmes de santé.
Du point de vue environnemental, la production de viande a divers impacts. Elle provoque des conflits d’usage des terres conduisant à la déforestation, notamment en Amérique latine. En effet pour répondre à la demande croissante de viande, les surfaces jusqu’alors couvertes par des forêts sont déforestées pour être dédiées à l’élevage. De plus, l’élevage demande une grande quantité d’eau et est responsable de 15% des gaz à effet de serres selon la Food and Agriculture Organization. Bien que ces chiffres soient parfois controversés, des études montrent que l’élevage a un fort impact environnemental.
Etant donné les enjeux environnementaux actuels, réduire sa consommation de viande peut donc être un moyen de participer à la préservation de l’environnement.
Réduire progressivement la quantité de viande consommée
Quelles que soient ses habitudes alimentaires, réduire sa consommation de viande doit se faire progressivement.
Si vous êtes de grands amateurs de viande, vous pouvez commencer par vous limiter à une portion de viande par jour. Manger léger le soir permet de favoriser le repos de l’organisme durant la nuit et de mieux dormir. Enlever la viande au dîner est donc une première étape qui, en plus de diminuer votre apport de viande, sera bénéfique pour votre sommeil.
Pour ceux qui ont l’habitude d’en manger un petit peu tous les jours, l’étape suivante peut être d’instaurer des journées sans viande.
Enfin, si vous n’avez pas l’habitude de consommer de la viande tous les jours, vous pouvez vous limiter à 2 ou 3 repas par semaine.
Quelles que soit ses habitudes alimentaires, réduire sa consommation de viande permettra de varier les repas et de découvrir de nouveaux aliments.
S’assurer un apport en nutriments complet
La viande apporte les protéines en quantité importante. Réduire sa consommation de viande demande donc de trouver d’autres sources de protéines. En effet, les protéines sont composées de 20 acides aminés. Parmi ces 20 acides aminés, 8 ne sont pas synthétisés naturellement par notre organisme. Ainsi, ils doivent être fournis par notre alimentation.
Il existe trois sources principales de protéines végétales : les céréales (riz, blé, sarrasin, seigle, épeautre…), les oléagineux (noix, olives, graines de lin ou de courge…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, fèves, soja). Outre leur teneur élevée en protéines, ces végétaux possèdent divers éléments bénéfiques pour la santé.
Voici quelques conseils pour remplacer les protéines animales par des protéines végétales :
- La viande rouge : en plus d’une quantité importante de protéines, la viande rouge constitue également un important apport en fer. On estime qu’une portion de 100g de viande rouge contient 2 à 5 mg de fer.
Lorsqu’on réduit sa consommation de viande rouge, il est donc conseillé de consommer des légumineuses pour éviter des carences en fer : 100 g de légumineuses contiennent 2 à 3 mg de fer.
Les légumineuses sont également une source de vitamines B3 et B12, intervenants dans la formation des globules rouges. - La viande blanche : il s’agit d’une très bonne source de zinc (2 à 7 mg pour 100g de viande), oligoélément intervenant notamment dans le système immunitaire et la croissance.
Limiter sa consommation de ce type de viande peut être compensé par les oléagineux, réputés riches en zinc.
De plus, la viande blanche apporte du sélénium (6 à 15 µg pour 100g de viande) dont l’action antioxydante est intéressante pour lutter contre le vieillissement cellulaire. Cet élément peut également être apporté par les oléagineux.
Enfin, elle apporte des vitamines B3, B6 et B12, intervenants dans la formation des globules rouges. Ces vitamines sont présentent dans les légumineuses en quantité importante.
De manière générale, certains végétaux sont reconnus pour substituer la viande, notamment dans le cadre de régime végétarien.
C’est par exemple le cas du tofu ou du tempeh, tous deux dérivés du soja. Outre un apport protéique encore plus élevé que celui de la viande, ils sont pauvres en acides gras saturés (cholestérol) et riches en acides gras insaturés (bonnes graisses). Ils contiennent également d’autres substances telles que les saponines, les isoflavones ou les flavonoïdes. Enfin, ils constituent un apport en vitamine B et en oligo-éléments (fer, calcium, magnésium, zinc, phosphore), indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
D’autres végétaux comme la spiruline sont également mis en avant par les nutritionnistes pour leurs propriétés nutritionnelles. Faible en calorie, elle contient une grande quantité de protéines, d’antioxydants (caroténoïdes et phycocyanine) et d’acide gamma-linoléique (omega-6). De nombreuses recherches sont actuellement en cours sur les bienfaits de ces composés pour la santé.
Finalement, pour s’assurer un apport complet en protéines il est recommandé de diversifier ses sources de protéines. De plus, un apport de protéines végétales présente l’avantage de fournir à notre organisme des fibres, minéraux et vitamines manquant bien souvent à notre alimentation.
A retenir :
- Diminuer sa consommation de viande peut s’avérer bénéfique pour la santé et l’est pour l’environnement
- Réduire sa consommation de viande progressivement permet de s’adapter à son évolution de mode alimentaire sans risque de carences
- Diversifier les sources de protéines végétales permet d’apporter à l’organisme d’autres éléments bénéfiques tout en diversifiant son alimentation
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