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L'essentiel sur la vitamine A

Cette vitamine est particulièrement présente dans les aliments d’origine animale et particulièrement dans le foie ou encore dans le miel. Elle résiste bien à la cuisson.

Elle contribue au maintien de la peau et de la vision.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine A pour 100 g*

Teneur en vitamine A ou provitamine A

Foie de volaille cuit

12 mg

Huile de foie de morue

30 mg

Beurre doux

0,708 mg

Carottes crues

7 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B1

La vitamine B1 résiste très peu à la cuisson et peut être éliminée avec l’eau de cuisson.

Elle intervient dans la production d’énergie pour l’organisme (contribue à un métabolisme énergétique normal) et dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B1, pour 100 g*

Teneur en vitamine B1

Levure alimentaire

40 mg

Germe de blé

1,6 mg

Flocons d’avoine cuit à l’eau

0,11 mg

Noisettes

0,488 mg

Rôti de Porc

0,707 mg

Légumes secs

0,093 mg

Pain complet

0,073 mg

Riz complet

0,102 mg

Foie de volaille

0,26 mg

Œufs à la coque

0,066 mg

Pommes de terre cuite à l’eau

0,105 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B2

La vitamine B2 est sensible à la cuisson et éliminée avec l’eau de cuisson. Elle craint également la lumière. Pour la protéger, il faut conserver les aliments à l’abri de la lumière et privilégier l’achat de produit frais.

Elle a un rôle dans la libération d’énergie à partir des aliments (contribue à un métabolisme énergétique normal) et le maintien d’une peau et d’une vision normales.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B2, pour 100 g*

Teneur en vitamine B2

Levure alimentaire

4 mg

Steack de soja

0,25 mg

Foie de veau cuit

3,1 mg

Rognon de bœuf cuit

2,97 mg

Germe de blé

0,56 mg

Rôti de porc cuit

0,243 mg

Concombre

0,025 mg

Œufs à la coque

0,51 mg

Lait écrémé pasteurisé

0,16 mg

Lentilles cuites

0,061 mg

Maquereau fumé

0,272 mg

Laitue

0,13 mg

Noisettes

0,158 mg

Hareng fumé, à l’huile

0,197 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

L'essentiel sur la vitamine B3 ou PP

La vitamine B3 résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau.

Elle joue un rôle dans la libération d’énergie en participant à un métabolisme énergétique normal ainsi que dans le maintien d’une peau normale. Elle intervient également dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Aliments riches

Aliments riches en vitamine B3, pour 100 g*

Teneur en vitamine B3

Levure alimentaire

25 mg

Foie de veau cuit

13,7 mg

Thon en boite appertisé, égoutté

12,6 mg

Rognons de porc

6,1 mg

Maquereau fumé

8,42 mg

Poulet

6,35 mg

Champignons crus

3,61 mg

Cacahuètes grillées et salées

13,6 mg

Poire

0,219 mg

Muesli au fruits ou fruits sec enrichi en vitamines et minéraux

13,6 mg

Pain complet

2,5 mg

Lentilles cuite

0,664 mg

Riz blanc cuit

0,4 mg

Pomme

0,164 mg

Pommes de terre cuite à l’eau

1,38 mg

Artichaut cuit

1 mg

Epinard cuit

0,49 mg

Lait écrémé pasteurisé

0,09 mg

Œufs à la coque

0,064 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B5

La vitamine B5 est dégradée par la cuisson et éliminée avec l’eau.

Elle participe à l’utilisation par l’organisme des glucides, lipides et protéines apportés par l’alimentation (aide au métabolisme énergétique). Elle contribue à des performances intellectuelles normales.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B5, pour 100 g*

Teneur en vitamine B5

Levure alimentaire

10,5 mg

Foie de veau cuit

6,22 mg

Jaune d’ oeuf

3,17 mg

Rognon de bœuf cuit

2,34 mg

Champignons crus

1,5 mg

Oeufs à la coque

1,4 mg

Poulet

0,88 mg

Cacahuètes grillée, salée

1,2 mg

Flocons d’avoine type Quaker (30g)

0,15 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B6

La vitamine B6 supporte bien la cuisson mais sera en partie éliminée avec l’eau.

Elle a un rôle dans l’utilisation des protéines par l’organisme car elle contribue au métabolisme normal des protéines.

Elle intervient aussi dans la libération d’énergie pour l’organisme (métabolisme énergétique), dans le fonctionnement du système nerveux, ainsi que dans la formation des globules rouges.

Aliments riches

Aliment riche en B6, pour 100 g*

Teneur en vitamine B6

Levure alimentaire

2,6 mg

Foie de veau cuit

0,71 mg

Thon à l’huile, appertisé, égoutté

0,325 mg

Saumon cuit à la vapeur

0,49 mg

Banane

0,47 mg

Pommes de terre cuite à l’eau

0,256 mg

Poulet

0,275 mg

Riz blanc cuit

0,05 mg

Riz complet cuit

0,147 mg

Lentilles cuites

0,169 mg

Muesli aux fruits ou fruits sec enrichi en vitamines et minéraux

1,6 mg

Avocat

0,364 mg

Chou-fleur cuit

0,17 mg

Noisettes

0,564 mg

Flocons d’avoine type Quaker

0,015 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B8

La vitamine B8 résiste bien à la cuisson mais peut être éliminée avec l’eau.

Elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques au niveau des cellules pour l’utilisation des glucides, lipides et protéines (métabolisme des macronutriments).

pour 100 g*

Quantité de vitamine B8

Levure de bière

0,09 mg

Foie

0,03 à 0,13 mg

2 oeufs

0,025 mg

1 banane

0,01 mg

Champignons

0,012 mg

Avocat

0,01 mg

TOP

L'essentiel sur la vitamine B9

La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminue fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.

La vitamine B9 joue un rôle clé dans la renouvellement de toutes les cellules de l’organisme (intervient dans le processus de division cellulaire) mais également dans la formation des tissus. Elle participe à la croissance des tissus maternels durant la grossesse. La femme enceinte a donc des besoins supplémentaires pour le bon développement de son enfant.

Elle contribue également à des fonctions psychologiques normales.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B9, pour 100 g*

Teneur en vitamine B9

Levure alimentaire

3200 µg

Foie gras appertisé

354 µg

Foie de veau cuit

300 µg

Haricots blanc cuit

81 µg

Epinards cuits

153 µg

Asperges appertisée, égouttée

66,3 µg

Laitue crue

101 µg

Muesli aux fruits ou fruits secs enrichi en vitamines et minéraux

200 µg

Noisettes

133 µg

Brie

150 µg

Flocons d’avoine

4 µg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine B12

La vitamine B12 résiste bien à la chaleur mais peut être éliminée avec l’eau de cuisson.

Elle intervient dans le processus de division cellulaire et dans la formation des globules rouges.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine B12, pour 100 g*

Teneur en vitamine B12

Foie de veau cuit

65 µg

Foie d’agneau

70 µg

Rognons de bœuf

26 µg

Hareng fumé

11,8 µg

Cœur de bœuf cuit

14 µg

Thon à l’huile appertisé, égoutté

3,13 µg

Saumon cuit à la vapeur

3,05 µg

Levure alimentaire

0,3 µg

Jaune d’œuf

2 µg

Crevettes cuites

1,35 µg

Camembert au lait cru

0,85 µg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine C

Principalement apportée par les fruits et les légumes, la vitamine C est sensible à la cuisson et à l’air, mais la congélation n’entraîne que très peu de perte.

La vitamine C est principalement connue pour aider à réduire la fatigue et participer aux défenses de l’organisme (système immunitaire).

Aliments riches

Aliment riche en vitamine C, pour 100 g*

Teneur en vitamine C

Cerise fraiche

9 mg

Cassis frais

186 mg

Goyave appertisée, égouttée

180 mg

Poivron rouge cru

176 mg

Persil frais

210 mg

Jus d’orange pur jus pressé, pasteurisé

36,8 mg

Orange

53 mg

Poivron vert cru

101 mg

Citron

51,7 mg

Brocolis cuits

54,4 mg

Chou-fleur cuit

35,6 mg

Choux de Bruxelles cuits

61 mg

Fraises

57 mg

Kiwi

83,2 mg

Cresson

55 mg

Epinards cuits

8,9 mg

Asperges appertisées, égouttées

15,8 mg

Foie de veau cuit

23 mg

Petits pois cuits

15,5 mg

Melon

23,1 mg

Tomate crue

16,7 mg

Pommes de terre cuite à l’eau

11,1 mg

Haricots verts cuits

8,57 mg

Poireau cuit

5,6 mg

Abricot frais

5,3 mg

Artichaut cuit

5,5 mg

Pomme

3,3 mg

Yaourt au lait entier, nature

0,2 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine D

La vitamine D est stockée au niveau des graisses, on la retrouve donc principalement dans les aliments d’origine animale.

Son rôle majeur concerne la croissance et la solidité des os. En effet, la vitamine D intervient dans la minéralisation du squelette en aidant le calcium et le phosphore à s’y fixer.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine D, pour 100 g*

Teneur en vitamine D

Huile de foie de morue

250 µg

Saumon cuit à la vapeur

8,7 µg

Jaune œuf

4,04 µg

Maquereau cuit

7,5 µg

Sardines à l’huile

6,7 µg

Thon à l’huile appertisé, égoutté

2,34 µg

Foie de veau cuit

0,3 µg

emmental

1,8 µg

Lait écrémé pasteurisé

0,08 µg

Beurre doux

1,3 µg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

L'essentiel sur la vitamine E

La vitamine E est principalement présente dans les corps gras d’origine végétale comme la margarine ou les huiles végétales.

Elle est très connue pour ses propriétés antioxydantes et donc protectrices vis à vis des cellules de l’organisme contre le stress oxydant.

Aliments riches

Aliment riche en vitamine E, pour 100 g*

Teneur en vitamine E

Germe de blé

11 mg

Huile de tournesol

60,6 mg

Noisettes

24,1 mg

Moules

3,5 mg

Huile d’arachide

17,5 mg

Epinards cuits

1,33 mg

Margarine

46,2 mg

Mangue

1,08 mg

Huile d’olive vierge

10 mg

Œuf à la coque

1,05 mg

Chou rouge cru

0,125 mg

Cassis

1,4 mg

Beurre doux

2 mg

*AFSSA, Table Ciqual 2008

TOP

Les vitamines en savoir plus

La vitamine A

Le terme vitamine A regroupe toutes les substances ou leurs dérivés qui présentent une structure chimique et des effets biologiques similaires. Dans la nomenclature chimique internationale, on parlera de rétinoïdes. Parmi ces rétinoïdes, c’est le rétinol qui est la forme la plus active et directement assimilable par l’organisme.

Les caroténoïdes (dont le plus connu est le bêta-carotène) sont les précurseurs de la vitamine A, on parle de provitamine A. Dans le corps (au niveau intestinal), les provitamines A sont transformées en vitamine A (rétinol).

La vitamine A est liposoluble, c’est à dire qu’elle est soluble dans l’huile et insoluble dans l’eau. Elle est résistante à la chaleur et à l’acidité mais sensible à l’air (oxydation) et détruite par la lumière. Ainsi, pour garder un maximum de vitamine A dans les aliments, mieux vaut les conserver à l’abri de la lumière et de l’air.

Dans le corps, la vitamine A est stockée entre 50 et 80% dans le foie et libérée selon les besoins de l’organisme. Ces réserves peuvent couvrir les besoins de l’organisme pendant 1 à 2 ans.

Rôles

La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer. Elle contribue au maintien de muqueuses normales. Cette vitamine participe au maintien d’une peau normale. Elle aide au maintien d’une vision normale. La vitamine A contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Elle joue un rôle dans le processus de spécialisation cellulaire.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine A :

Age / Etat

ANC en vitamine A

Nourrissons

350 µg

Enfants 1 à 3 ans

400 µg

Enfants 4 à 12 ans

450 à 550 µg

Adolescents 13 à 19 ans

700 à 800 µg

Femmes

600 µg

Hommes

800 µg

Femmes enceintes

700 µg

Femmes allaitantes

950 µg

Personnes âgées

600 à 800 µg

La vitamine B1

La vitamine B1 ou thiamine est hydrosoluble (= soluble dans l’eau).

La thiamine est très peu stockée dans l’organisme, elle est absorbée au niveau de l’intestin grêle (jéjunum) en très faible quantité, et cela même en cas de forte quantité dans l’intestin. Pour ces 2 raisons, elle doit être consommée chaque jour.

La vitamine B1 est peu résistante à la chaleur (détruite aux environs de 100°C) ; la cuisson des aliments dans l’eau est donc responsable de la plus grande perte en vitamine B1. En effet, d’une part la chaleur détruit la vitamine et d’autre part, étant hydrosoluble, elle est éliminée avec l’eau de cuisson.

Rôle

Production d’énergie : la vitamine B1 est impliquée, en tant que co-enzyme, dans la métabolisme et l’assimilation des glucides, lipides et protéines apportés par les aliments consommés.

Système nerveux : la thiamine intervient dans la transmission de l’influx nerveux.

La thiamine contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.

La vitamine B1 contribue à un métabolisme énergétique normal.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B1 :

Age / état

ANC en vitamine B1

Nourrissons

0,2 mg

Enfants de 1 à 3 ans

0,4 mg

Enfants de 4 à 12 ans

0,4 à 1 mg

Adolescents 13 à 19 ans

1,1 à 1,3 mg

Femmes

1,1 mg

Hommes

1,3 mg

Femmes enceintes

1,8 mg

Femmes allaitantes

1,8 mg

Personnes âgées

1,2 mg

La vitamine B2

La vitamine B2 ou riboflavine est hydrosoluble (soluble dans l’eau) et caractérisée par sa couleur jaune.

Elle est peu sensible à la chaleur puisque dégradée à partie de température haute (285°C). La riboflavine est, par contre, sensible à la lumière.

C’est l’une des rares vitamines à être fabriquée par l’organisme (au niveau de la flore intestinale) mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins de l’organisme. Un apport alimentaire est donc nécessaire.

L’absorption se fait au niveau de la partie haute de l’intestin grêle de manière importante, mais le stockage est quasi inexistant, impliquant un apport alimentaire quotidien. L’excèdent de vitamine B2 est éliminé dans les urines, il est responsable de leur coloration jaune.

Rôle

Les rôles de la vitamine B2 dans l’organisme sont nombreux : la riboflavine agit en tant que coenzyme ou groupement prosthétique d’enzyme dans de nombreuses réactions d’oxydo-réduction.

Libération d’énergie : la vitamine B2 intervient dans le métabolisme général des glucides, lipides et protéines et plus particulièrement dans l’oxydation du glucose, responsable de la libération d’énergie.

Respiration cellulaire : la riboflavine intervient au niveau de la cellule (mitochondrie) dans la dégradation d ‘élément de l’alimentation. Cette dégradation aboutit à la production de produit utilisable pour le fonctionnement cellulaire.

La vitamine B2 contribue au maintien d’une peau normale.

Besoins

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et allaitant. Attention, une carence d’apport pendant la grossesse augmentent le risque de malformation chez l’enfant. Cependant, même si des quantités suffisantes sont nécessaires durant ces deux périodes, il faut éviter des doses excessives en vitamine B2.
Chez le nourrisson, les besoins sont satisfaits par le lait maternel.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B2 :

Age / état

ANC en vitamine B2

Nourrissons

0,4 mg

Enfants 1 à 3 ans

0,8 mg

Enfants 4 à 12 ans

1 à 1,4 mg

Adolescents 13 à 19 ans

1,4 à 1,6 mg

Femmes

1,5 mg

Hommes

1,6 mg

Femmes enceintes

1,6 mg

Femmes allaitant

1,8 mg

Personne âgées

1,6 mg

La vitamine B3

La vitamine B3 ou vitamine PP (PP pour Pellagra Preventing, prévention du pellagre) ou encore niacine est une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau). C’est une vitamine peu sensible, elle est résistante à la chaleur, à l’oxydation et à la lumière.

C’est une des rares vitamines fabriquée par l’organisme (par la flore intestinale et le foie à partir du tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation) mais en quantité insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens ; les apports majoritaires se font donc par l’alimentation.

L’absorption se fait facilement au niveau de l’intestin grêle, mais la vitamine B3 est très peu stockée dans l’organisme ce qui implique sa consommation quotidienne.

Rôles

Les fonctions de la vitamine B3 reposent sur son action en tant que coenzyme.

Fournisseur d’énergie : la vitamine B3 contribue au métabolisme énergétique normal.

La vitamine PP contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.

La vitamine B3 contribue au maintien d’une peau normale.

Besoins

Les besoins augmentent chez les femmes enceintes et chez les femmes allaitant. Mais durant la maternité, il convient néanmoins de ne prendre de complément qu’en cas de carence avérée et durant la période de l’allaitement, la supplémentation est à éviter car on ne sait rien sur le passage de la vitamine B3 dans le lait.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B3 :

Age / Etat

ANC en vitamine B3

Nourrisson

3 mg

Enfants 1 à 3 ans

6 mg

Enfants 4 à 12 ans

8 à 10 mg

Adolescent 13 à 19 ans

11 à 14 mg

Femmes

11 mg

Hommes

14 mg

Femmes enceintes

16 mg

Femmes allaitant

15 mg

Personne âgées

11 à 14 mg

La vitamine B5

La vitamine B5 ou acide pantothénique est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est donc éliminée avec l’eau de cuisson.

Elle est résistante à l’oxydation et à la lumière mais détruite par la chaleur (donc dénaturée à la cuisson).

L’organisme ne la fabrique pas seul, elle doit donc être apportée par l’alimentation.

L’absorption se réalise au niveau intestinale mais elle n’est pas stockée par l’organisme. Chaque jour, l’alimentation doit apporter une quantité suffisante en vitamine B5 pour couvrir les besoins de l’organisme.

Rôle

Les fonctions de la vitamine B5 reposent sur son action en tant que coenzyme A.

Elle contribue à la synthèse normale et au métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs.

La vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux, le coenzyme A intervient dans la biosynthèse de l’acétylcholine, neuromédiateur chimique du système nerveux central. Elle contribue à des fonctions psychologiques normales comme la mémoire, le raisonnement ou encore la concentration.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B5 :

Age / Etat

ANC en vitamine B5

Nourrissons

2 mg

Enfant 1 à 3 ans

2,5 mg

Enfants 4 à 12 ans

3 à 4 mg

Adolescents 13 à 19 ans

4,5 à 5 mg

Femmes

5 mg

Hommes

5 mg

Femmes enceintes

5 mg

Femmes allaitant

7 mg

Personnes âgées

5 mg

La vitamine B6

Le terme vitamine B6 regroupe 3 composés : la pyridoxine, le pyridoxal et le pyridoxamine.

La vitamine B6 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), sensible à la lumière mais résistante à la chaleur ; elle supporte donc bien la cuisson mais sera en partie éliminée avec l’eau de cuisson.

La vitamine B6 est absorbée au niveau de l’intestin grêle, mais son stockage est très limité ce qui implique une consommation quotidienne.

Rôle

Libération d’énergie : elle est nécessaire à la glycogénolyse qui consiste en la dégradation du glycogène (forme de réserve de l’énergie) du foie en glucose (énergie directement utilisable). En effet, lorsque la concentration sanguine en glucose diminue, le foie puise dans ses réserves de glycogène et produit du glucose qu’il libère dans le sang afin qu’il soit utile aux autres organes, ainsi qu’aux muscles squelettiques ayant épuisés leur propre réserve de glycogène.

  • Elle intervient dans la synthèse des globules rouges et la formation de l’hémoglobine, associée aux vitamines B9 et B12.
  • Elle contribue à réguler l’activité hormonale.
  • La vitamine B6 aide à réduire la fatigue.
  • Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B6 :

Age / Etat

ANC en vitamine B6

Nourrissons

0,3mg

Enfants 1 à 3 ans

2,5 mg

Enfants 4 à 12 ans

0,8 à 1,3mg

Adolescents 13 à 19 ans

1,5 à 1,8 mg

Femmes

1,5 mg

Hommes

1,8 mg

Femmes enceintes

2 mg

Femmes allaitant

2 mg

Personnes âgées

2,2 mg

La vitamine B8

La vitamine B8 ou biotine est une vitamine hydrosoluble (= soluble dans l’eau, donc éliminé avec l’eau de cuisson).

Elle résiste à la chaleur et à la lumière.

La flore intestinale de l’organisme est capable de fabriquer une certaine quantité de vitamine B8 qui pourrait couvrir les besoins quotidiens. Ceci n’ayant pas été prouvé, il est recommandé de consommer quotidiennement de la vitamine B8, l’excès étant éliminé facilement dans les urines.

Rôle

Elle joue le rôle de coenzyme pour de nombreuses enzymes (les carboxylases), qui catalysent des réactions de carboxylation, de décarboxylation et de désamination.

- Ces carboxylases sont impliquées dans différents métabolismes :
La biotine contribue au métabolisme énergétique, à celui des macronutriments (glucides, lipides protéines)
La vitamine B8 participe au maintien de cheveux normaux et à celui de la peau.
Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B8 :

Age/ Etat

ANC en vitamine B8

Nourrissons

6 µg

Enfants 1 à 3 ans

12 µg

Enfants 4 à 12 ans

20 à 35 µg

Adolescent 13 à 19 ans

45 à 50 µg

Femmes

50 µg

Hommes

50 µg

Femmes enceintes

50 µg

Femmes allaitant

55 µg

Personnes âgées

60 µg

La vitamine B9

La vitamine B9 est aussi appelée acide folique en référence au latin « folium » qui signifie feuille ; l’acide folique étant retrouvé en grande quantité dans les feuilles et particulièrement dans celles des épinards.

La vitamine B9 est hydrosoluble (= soluble dans l’eau), elle est sensible à la chaleur (donc à la cuisson), à l’air et à la lumière. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminue fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.

Il existe une fabrication par les bactéries de la flore intestinale de l’organisme qui n’est pas suffisante pour couvrir les besoins quotidiens, une consommation via l’alimentation est donc nécessaire chaque jour .

Rôle

La vitamine B9 contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse.

L’acide folique participe à la formation normale du sang

Elle aide à réduire la fatigue, participe au bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à des fonctions psychologiques normales (mémoire, raisonnement, concentration)

Besoins

Il est relativement aisé de consommer suffisamment de vitamine B9 :

  • Les ANC (Apports Nutritionnels Recommandés sont faibles
  • Cette vitamine est très présente dans l'alimentation

A noter que les besoins sont accrus lors de la grossesse et de la lactation.

Age / état

ANC en vitamine B9

Nourrissons

70 µg

Enfants 1 à 3 ans

100 µg

Enfants 4 à 12 ans

150 à 250 µg

Adolescents 13 à 19 ans

300 à 330 µg

Femmes

300 µg

Hommes

330 µg

Femmes enceintes

400 µg

Femmes allaitant

400 µg

Personnes âgées

330 à 400 µg

La vitamine B12

La vitamine B12 ou cobalamine est hydrosoluble, résistante à la chaleur mais inactivée par la lumière.

Elle n’est pas fabriquée par l’organisme et doit donc être apportée par l’alimentation chaque jour.

La vitamine B12 est absorbée au niveau de l’intestin grêle et serait en partie stockée au niveau du foie.

Rôle

La vitamine B12 joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Elle contribue à un métabolisme énergétique normal.

Elle participe à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement du système immunitaire.

Enfin, elle intervient dans le fonctionnement du système nerveux et les fonctions psychologiques.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine B12 :

Age / Etat

ANC vitamine B12

Nourrissons

0,5 µg

Enfants 1 à 3 ans

0,8 µg

Enfants 4 à 12 ans

1,1 à 1,9 µg

Adolescents 13 à 19 ans

2,3 à 2,4 µg

Femmes

2,4 µg

Hommes

2,4 µg

Femmes enceintes

2,6 µg

Femmes allaitant

2,8 µg

Personnes âgées

3 µg

La vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est hydrosoluble.

Elle est fabriqué par les végétaux et la plus part des animaux à l’exception des humains. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement, d’autant que la vitamine C n’est pas stockée par l’organisme.

La vitamine C est principalement contenue dans les fruits et les légumes.

L’acide ascorbique est sensible à l’air, la chaleur (détruit à 190°C) et à la lumière. La congélation n’entraîne aucune perte.

La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux. Il est donc important de consommer rapidement les fruits et les légumes frais pour en garder toute leur vitamine C.

Rôle

La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau. Elle accroît l’absorption de fer.

Elle participe au bon fonctionnement des défenses de l’organisme (système immunitaire).

Elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques.

Antioxydante, la vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Cette vitamine aide à réduire la fatigue.

Besoins

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine C :

Age / Etat

ANC vitamine C

Nourrissons

50 mg

Enfants 1 à 3 ans

60 mg

Enfants 4 à 12 ans

60 à 100 mg

Adolescents 13 à 19 ans

110 mg

Femmes

110 mg

Hommes

110 mg

Femmes enceintes

120 mg

Femmes allaitant

130 mg

Personnes âgées

120 mg

La vitamine D

La vitamine D est liposoluble (= soluble dans l’huile) et résistante à la chaleur, elle ne craint donc pas la cuisson.

La vitamine D regroupe 5 molécules (vitamine D1, D2, D3, D4 et D5) différentes mais chimiquement très proches et aux actions biologiques similaires.

La plus utilisée est la vitamine D3, appelée Cholécalciférol. Elle a la particularité d’être fabriquée par l’organisme au niveau de la peau sous l’effet du soleil à partir du cholestérol.

C’est l’une des rares vitamines dont l’apport alimentaire est secondaire par rapport à la production endogène (= de l’organisme lui-même) lorsque l’exposition solaire est suffisante, ce qui est rarement le cas en hiver. A cette saison, il est donc nécessaire d’apporter suffisamment de vitamine D par l’alimentation.

La vitamine D est stockée au niveau du foie, de la peau, des reins, de la rate, des muscles ou encore du tissu adipeux.

Rôle

La vitamine D est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux des enfants mais aussi au maintien de l’ossature chez l’adulte.

Elle contribue à l’absorption et à l’utilisation normale du calcium et du phosphore.

La vitamine D participe au maintien des fonctions musculaire et immunitaire.

Besoins

Les besoins quotidiens en vitamine D sont variables. Ils sont fonction de l’âge, de la pigmentation cutanée et de l’ensoleillement.
Ces besoins augmentent au cours de la grossesse et de l’allaitement, ainsi que durant la phase de croissance et chez les personnes dont la peau est sombre ou mate car elles absorbent moins les ultraviolets dont le corps a besoin pour fabriquer la vitamine D.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine D :

Age / Etat

ANC vitamine D

Nourrisson

20 – 25 µg

Enfant 1 à 3 ans

10 µg

Enfants 4 à 12 ans

5 µg

Adolescents 12à 19 ans

5 µg

Femmes

5 µg

Hommes

5 µg

Femmes enceintes

10 µg

Femmes allaitant

10 µg

Personnes âgées

10 à 15 µg

La vitamine E

Il s’agit en fait d’un groupe de plusieurs composés apparentés, appelés tocophérols, et distingués les uns des autres par une lettre de l’alphabet grec : alpha, béta, delta, gamma, ... Les tocophérols ont une structure chimique semblable à celle des hormones sexuelles. Quel que soit le tocophérol, il s’agit d’un liquide huileux et jaune pâle.
Le plus connu et le plus utilisé, car le plus actif, parmi ces tocophérols est l’alpha-tocophérol.
La vitamine E est une vitamine liposoluble (soluble dans les graisses) et insoluble dans l’eau, résistante à la chaleur, à la lumière, mais instable en présence d’oxygène et détruite par les rayons UV.
La vitamine E est peu synthétisée par l’organisme. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement par le biais de l’alimentation ou de la supplémentation.

Rôle

Le tocophérol est un puissant anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres, protégeant ainsi les membranes cellulaires de notre organisme du stress oxydatif.

Besoins

En plus de l’âge et de l’état, les besoins dépendent du régime alimentaire. Ainsi, ils sont accrus en cas de régime alimentaire riche en graisses, la vitamine E étant nécessaire pour protéger les acides gras poly-insaturés du rancissement à l’intérieur même de l’organisme.

Tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) en vitamine E :

Age / Etat

ANC vitamine E

Nourrissons

4 mg

Enfants 1 à 3 ans

6 mg

Enfants 4 à 12 ans

7,5 à 11 mg

Adolescents 13 à 19 ans

12 mg

Femmes

12 mg

Hommes

12 mg

Femmes enceintes

12 mg

Femmes allaitant

12 mg

Personnes âgées

20 à 50 mg

Les besoins sont parfois exprimés en U.I (unité internationale).
1,5 U.I = 1 mg d’alpha-tocophérol.

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